不飽和脂肪酸

脂肪！っていうとどうしても悪いイメージがつきまといますよね。

でも、脂肪の中にも良い子はいましてですね。

それが不飽和脂肪酸なのですよ。

とはいえ、とりすぎると太っちゃうのは変わりないんですけどね・・・。

不飽和脂肪酸って何デス？

不飽和脂肪酸は、脂肪酸の一種なのです。

脂肪酸っていうのは脂質の主成分なんですよ。

脂質っていうのは、いわゆる脂肪ですね。

で、脂肪酸を大きく分けると2種類に分かれまして、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

この2つの脂肪酸の違いは、ざっくり言うと、常温で固まるか固まらないか、ですね～。

その辺に置いておいて固まっちゃうのが不飽和脂肪酸（脂）。

その辺に置いておいても液体のままなのが不不飽和脂肪酸（油）なのです。

これは体の中でも同じことが言えまして、

不飽和脂肪酸は体の中でも固まりにくいんですね。

そのため、飽和脂肪酸に比べると脂肪になりにくいんですよ～。

で、この不飽和脂肪酸なのですが、さらに2種類に分かれます。

  • 一価不飽和脂肪酸（n-9脂肪酸）
  • 多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、体の中で作ることができないので、必須脂肪酸って言われてるんですよ。

そして、多価不飽和脂肪酸はさらに2種類に分かれまして、

  • n-6脂肪酸
  • n-3脂肪酸

があるのです。

ここまでをまとめると

  • 不飽和脂肪酸は脂肪酸の一種
  • 不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれる
  • 多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸はn-3脂肪酸とn-6脂肪酸に分かれる

この中で大事なのは、n-3脂肪酸ですね～。

食品表示法が実施されて、栄養機能食品の仲間入りをした子なんですよ。

ビタミンやミネラル同様、大事な栄養素だってことが認められたんですね～。

n-3脂肪酸の有名どころとしては、トクホ認定食品や機能性表示食品に含まれている、

  • DHA（ドコサヘキサエン酸）
  • EPA（エイコサペンタエン酸）

があります。

DHAは、いっとき「頭が良くなる～」で有名になりましたよね。

不飽和脂肪酸のメリットとデメリット

不飽和脂肪酸のメリットは、

  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 善玉コレステロールを増やす
  • 中性脂肪を減らす
  • 認知症の予防
  • アトピー・アレルギーの改善
  • 記憶力を高める

などなど、良い効果がいっぱいなのです。

逆にとりすぎた場合のデメリットなのですが、

  • 肥満！
  • げっぷ
  • 吐き気
  • 鼻血
  • 軟便
  • アレルギー症状の悪化

などなどがあるのです。

不飽和脂肪酸が良い子とはいえ、やっぱり脂肪は脂肪なんですよね・・・。

とりすぎたら当然、

太ります！

では、どのくらいとったら良いのか？なんですが、

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、

  • n-3脂肪酸：1.6g
  • n-6脂肪酸：8g

となっています。

脂質は1日のエネルギー量の20～30%におさえなさいね、って言われてますので、量に換算すると・・・

私の1日の摂取カロリーが1,800kカロリーくらいですので、

  • 脂質のカロリー：1,800 ｘ 20%～30% ＝ 360kカロリー～540kカロリー

脂質1gあたり9kカロリーですので、

  • 脂質の量：360kカロリー～540kカロリー ／ 9kカロリー ＝ 40g～60g

40g～60gですね！

でもって、飽和脂肪酸は7%以下におさえなさいって言われてますので、

  • 飽和脂肪酸のカロリー：1,800kカロリー ｘ 7% ＝ 126kカロリー

で、脂肪は1gあたり9kカロリーなので、

  • 飽和脂肪酸の摂取量（g）：126kカロリー ／ 9kカロリー ＝ 14g

なのですよ。

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、そして多価不飽和脂肪酸の割合は、

  • 3：4：3

が望ましいって言われてるんですよね。

飽和脂肪酸を基準に考えますと、

  • 14g：19g：14g

全部足すとだいたい47gです。

これくらいがちょうどいいバランスかもしれないですね。

不飽和脂肪酸はどんな食べ物に含まれてるんデス？

とるべき量が、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸で別れてますので、含まれている食品も、それぞれ分けて表示します。

データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010　100gあたりの含有量』デスよ。

まずは一価不飽和脂肪酸からです。

お肉“]

  • うし[和牛肉]リブロース脂身、生（45.92g）
  • うし[和牛肉]かた脂身、生（43.38g）
  • うし[和牛肉]もも脂身、生（39.35g）
  • うし[乳用肥育牛肉]リブロース脂身、生（37.81g）
  • ぶた[中型種肉]かた脂身、生（36.07g）
  • ぶた[中型種肉]そともも脂身、生（35.15g）
  • うし[乳用肥育牛肉]かた脂身、生（34.6g）
  • ぶた[中型種肉]ロース脂身、生（34.25g）
  • ぶた[中型種肉]もも脂身、生（33.6g）
  • ぶた[大型種肉]かた脂身、生（32.73g）
  • うし[乳用肥育牛肉]もも脂身、生（32.16g）
  • ぶた[中型種肉]かたロース脂身、生（31.69g）
  • ぶた[大型種肉]そともも脂身、生（30.54g）
  • ぶた[大型種肉]ロース脂身、生（30.08g）
  • うし[輸入牛肉]もも脂身、生（30.06g）
  • ぶた[大型種肉]かたロース脂身、生（29.89g）
  • ぶた[大型種肉]もも脂身、生（28.25g）
  • うし[輸入牛肉]リブロース脂身、生（27.9g）
  • フォアグラゆで（27.44g）
  • うし[副生物]尾生（27.24g）
  • うし[和牛肉]ばら脂身つき、生（26.89g）
  • うし[輸入牛肉]かた脂身、生（25.53g）
  • にわとり[副生物]皮もも、生（25.23g）
  • うし[和牛肉]サーロイン脂身つき、生（25.05g）

油類“]

  • (植物油脂類)ひまわり油、高オレイン酸（79.9g）
  • (植物油脂類)オリーブ油（74.04g）
  • (植物油脂類)サフラワー油、高オレイン酸（73.24g）
  • (植物油脂類)なたね油（60.09g）
  • (植物油脂類)ひまわり油、ミッドオレイン酸（57.22g）
  • (その他)ショートニング（47.02g）
  • (動物脂類)牛脂（45.01g）
  • (動物脂類)ラード（43.56g）
  • (植物油脂類)落花生油（43.34g）
  • (植物油脂類)調合油（41.1g）
  • (植物油脂類)米ぬか油（39.8g）
  • (植物油脂類)ごま油（37.59g）
  • (植物油脂類)パーム油（36.7g）
  • (マーガリン類)ソフトタイプマーガリン（31.19g）
  • (マーガリン類)ファットスプレッド（30.36g）
  • (植物油脂類)とうもろこし油（27.96g）
  • (植物油脂類)ひまわり油、高リノール酸（27.35g）

その他“]

  • (ドレッシング類)マヨネーズ卵黄型（36.5g）
  • (ドレッシング類)マヨネーズ全卵型（35.68g）
  • (辛味調味料類)ラー油（35.51g）
  • (クリーム類)クリーム植物性脂肪（27.15g）

 

次に、多価不飽和脂肪酸が多く含まれている食品は、

油類“]

  • (植物油脂類)サフラワー油、高リノール酸（70.19g）
  • (植物油脂類)ひまわり油、高リノール酸（57.94g）
  • (植物油脂類)大豆油（55.78g）
  • (植物油脂類)綿実油（53.85g）
  • (植物油脂類)とうもろこし油（51.58g）
  • (植物油脂類)ごま油（41.19g）
  • (植物油脂類)調合油（40.94g）
  • (植物油脂類)米ぬか油（33.26g）
  • (植物油脂類)落花生油（29g）
  • (植物油脂類)ひまわり油、ミッドオレイン酸（28.09g）
  • (植物油脂類)なたね油（26.1g）
  • (マーガリン類)ソフトタイプマーガリン（23.57g）
  • (マーガリン類)ファットスプレッド（17.36g）
  • (植物油脂類)サフラワー油、高オレイン酸（13.62g）
  • (その他)ショートニング（9.93g）
  • (動物脂類)ラード（9.81g）
  • (植物油脂類)パーム油（9.16g）

肉類“]

  • くじら本皮、生（13.74g）
  • ぶた[大型種肉]ロース脂身、生（9.48g）
  • ぶた[大型種肉]そともも脂身、生（9.04g）
  • ぶた[大型種肉]もも脂身、生（8.84g）
  • ぶた[大型種肉]かたロース脂身、生（8.6g）
  • ぶた[大型種肉]かた脂身、生（8.31g）
  • ぶた[中型種肉]ロース脂身、生（8.02g）

その他“]

  • ポテトチップス（14.41g）
  • パイパイ皮（9.37g）
  • ブリットル（9.12g）
  • パイミートパイ（8.4g）
  • 芋かりんとう（8.35g）
  • (いわし類)缶詰油漬（13.96g）
  • (かつお類)缶詰油漬、フレーク（13.44g）
  • (まぐろ類)缶詰油漬、フレーク、ライト（12.16g）
  • (まぐろ類)缶詰油漬、フレーク、ホワイト（11.73g）
  • かきくん製油漬缶詰（10.66g）
  • あゆ養殖、内臓、焼き（10.53g）
  • あゆ養殖、内臓、生（9.95g）
  • あんこうきも、生（8.47g）
  • (辛味調味料類)ラー油（43.15g）
  • (ドレッシング類)マヨネーズ全卵型（27.25g）
  • (ドレッシング類)マヨネーズ卵黄型（22.99g）
  • (ドレッシング類)フレンチドレッシング（13.42g）
  • (ドレッシング類)サウザンアイランドドレッシング（12.99g）
  • (鶏卵類)卵黄乾燥卵黄（9.17g）

一価不飽和脂肪酸は、お肉と油が多くて飽和脂肪酸と似た感じなのです。

多価不飽和脂肪酸は、ちょっと違う感じですね。

全体的に量が少ないのと、お肉が少な目なのですよ。

そして、ポテトチップスう。

とりすぎると太っちゃうのでダメですが、ちょっとならいいかな・・・って思っちゃいますよね。

まとめ

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスを考えることは大事なことなのですけど、それ以上に脂質をおさえた食事をすることが大事ですね。

ダイエットをすると、脂肪は敬遠しがちになってしまうのですが、脂肪も大事なエネルギー源です。

とりすぎると太っちゃいますので要注意なのですが、大事な効果もいっぱいあるのです。

なので、できれば1日の摂取カロリーの20%くらいを目安に、きちんととっておきたいですね。