不飽和脂肪酸

脂肪！って聞くだけでダイエット中なら身構えてしますものです。

とはいえ、脂肪も体には必要な成分なんですよね。

なんといっても三大栄養素ですから。

で、脂肪にも良い子と悪い子がいまして。

今回は悪い子の代表格のように言われている飽和脂肪酸について見ていくのです。

飽和脂肪酸って何デス？

飽和脂肪酸は、脂肪酸の一種なのです。

脂肪酸っていうのは脂質の主成分なんですよ。

脂質っていうのは、いわゆる脂肪ですね。

で、脂肪酸を大きく分けると2種類に分かれまして、

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

この2つの脂肪酸の違いは、ざっくり言うと、常温で固まるか固まらないか、ですね～。

その辺に置いておいて固まっちゃうのが飽和脂肪酸（脂）。

その辺に置いておいても液体のままなのが不飽和脂肪酸（油）なのです。

これは体の中でも同じことが言えまして、

飽和脂肪酸は体の中でも固まりやすいんですね。

なので、エネルギーを貯めておくのにちょうどいいんですよ。

ってことはですよ、つまり、

脂肪になりやすい

ってことなんデス（涙）。

なので、飽和脂肪酸は嫌われることが多いのデスよ。

食品表示法でも、これからは栄養成分表示に飽和脂肪酸の量を表示しなさいね（推奨表示）、って決められましたし、それだけみんなの関心が高い成分なんですね。

そりゃ誰でも太りたくないですし・・・。

では、飽和脂肪酸はデメリットだらけなんでしょうか？？

飽和脂肪酸のメリットとデメリット

飽和脂肪酸のメリットとしては・・・

・・・探しても見つからないんですよね(´・ω・｀)

一部の飽和脂肪酸には善玉コレステロールを増やすはたらきや、

トクホ認定されている中鎖脂肪酸などがあるのですけれど、

一般的な飽和脂肪酸には、それほどメリットがないようなのです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2015年版）からも、下限値が消えちゃいましたしね・・・。

「日本人の食事摂取基準」（2010年版）には、「一日の摂取カロリーの4.5%～7%」と定められていたのですが、

「日本人の食事摂取基準」（2015年版）になると、「一日の摂取カロリーの7%以下」としか記述されていないんですよ～。

つまり、とらないならとらなくてもいいよ？ってなっちゃったわけですね。

でも、とらなすぎると、

  • 血管がもろくなる
  • 脳出血のリスクが高まる

といった研究結果も発表されているようなのです。

でも太っちゃうのもイヤですし、もしとるのなら、中鎖脂肪酸でとるようにしていきたいですね。

逆にとりすぎたことによるデメリットですが、

  • 肥満
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞

などなど・・・。

最初にお話ししましたが、とにかく固まりやすい子なんですよ。

なので、血管をつまらせちゃうことが多いんですよね。

加えて、悪玉コレステロールを増やすとも言われてマスので、相乗効果で血管がつまりやすくなるんですよ～。

そしてなんといっても恐ろしいのが

肥満！

エネルギーをたくわえる場所を自分で選ぶことができればいいんですけどね。胸とか。

でも、そう都合良くもいかないですから、どんなに多くても一日の摂取カロリーの7%以内にはおさえていきたいですね。

ちなみに、7%とか言われても具体的な量がわかりませんので、ざっくり計算してみますね。

私の場合、一日の摂取カロリーがだいたい1,800kカロリーなので、

  • 飽和脂肪酸のカロリー：1,800kカロリー ｘ 7% ＝ 126kカロリー

で、脂肪は1gあたり9kカロリーなので、

  • 飽和脂肪酸の摂取量（g）：126kカロリー ／ 9kカロリー ＝ 14g

1日にとっていい飽和脂肪酸の量は14g、ってことになりました～。

具体的な数字は人によって変わると思いますので、ぜひぜひご自身がとってもよい飽和脂肪酸の量を計算してみてくださいね。

飽和脂肪酸はどんな食べ物に含まれてるんデス？

食品表示法で飽和脂肪酸がラベルに表示されることが決まったとはいえ、実際に表示されるにはまだまだ時間がかかるのです。

でも、あらかじめ、飽和脂肪酸が多い食品を知っておけば、さけることができますよね。

なので、ちょっと調べてみたのデスよ。

不飽和脂肪酸が多く含まれている食品は、
（『文部科学省 日本食品標準成分表2010』より抜粋。100gあたりの含有量）

お肉“]

  • うしリブロース脂身、生（34.12g）
  • うしリブロース脂身、生（32.71g）
  • ぶたロース脂身、生（32.03g）
  • ぶたロース脂身、生（31.96g）
  • うしリブロース脂身、生（28.98g）
  • ぶたかたロース脂身、生（28.6g）
  • ぶたかた脂身、生（28.38g）
  • ぶたもも脂身、生（27.78g）
  • ぶたかたロース脂身、生（27.57g）
  • うしかた脂身、生（27.48g）
  • うしかた脂身、生（27.32g）
  • ぶたかた脂身、生（27.09g）
  • うしもも脂身、生（26.54g）
  • うしもも脂身、生（26.4g）
  • ぶたそともも脂身、生（25.75g）
  • ぶたもも脂身、生（25.07g）
  • ぶたそともも脂身、生（24.63g）
  • うしかた脂身、生（24.27g）
  • うしもも脂身、生（23.64g）
  • フォアグラゆで（18.31g）
  • うしリブロース脂身つき、焼き（18.21g）
  • うしリブロース脂身つき、ゆで（17.08g）
  • にわとり皮もも、生（16.3g）
  • うしサーロイン脂身つき、生（16.29g）
  • ぶた[ソーセージ類]ドライ（16g）
  • うしばら脂身つき、生（15.84g）
  • うしばら脂身つき、生（15.54g）
  • ぶたばら脂身つき、生（15.39g）
  • うしリブロース脂身つき、生（15.1g）
  • にわとり皮むね、生（15.01g）

乳製品“]

  • コーヒーホワイトナー粉末状、植物性脂肪（32.79g）
  • クリーム乳脂肪（27.62g）
  • ホイップクリーム乳脂肪（23.51g）
  • ナチュラルチーズチェダー（20.52g）
  • ナチュラルチーズクリーム（20.26g）
  • ナチュラルチーズエメンタール（18.99g）
  • クリーム乳脂肪・植物性脂肪（18.32g）
  • ナチュラルチーズパルメザン（18.15g）
  • ナチュラルチーズゴーダ（17.75g）
  • ナチュラルチーズブルー（17.17g）
  • コーヒーホワイトナー粉末状、乳脂肪（16.61g）
  • 全粉乳（16.28g）
  • プロセスチーズ（16g）
  • ナチュラルチーズエダム（15.96g）
  • チーズスプレッド（15.75g）
  • ホイップクリーム乳脂肪・植物性脂肪（15.68g）

油類“]

  • やし油（83.96g）
  • パーム核油（76.34g）
  • 無塩バター（52.43g）
  • 発酵バター（50.56g）
  • 有塩バター（50.45g）
  • パーム油（47.08g）
  • 牛脂（41.05g）
  • ラード（39.29g）
  • ショートニング（33.86g）
  • ソフトタイプマーガリン（21.86g）
  • 綿実油（21.06g）
  • 落花生油（19.92g）
  • 米ぬか油（18.8g）
  • ファットスプレッド（16.48g）
  • ごま油（15.04g）

その他“]

  • 卵黄（18.41g）
  • ホワイトチョコレート（22.87g）
  • ミルクチョコレート（19.88g）
  • あゆ養殖、内臓、生（17.44g）
  • あゆ養殖、内臓、焼き（16.39g）
  • ハヤシルウ（15.62g）

お肉と油が多いのは予想していましたが、あゆが意外ですねぇ。

あとは乳製品も多いですね。

特にチーズ！

ワインとチーズが大好物な私にはショックなのです。。。

これからはチーズ控えめにしないとダメなのデスね。

まとめ

食材のところの「油類」を見るとわかるように、普通に生活を送る分には油から飽和脂肪酸は摂取できそうですね。

なので、気を付けるべきはとりすぎなのです。

どんなに多くても7%以内におさえるのが、ダイエットの初めの一歩になりそうなのですよ～。