最近やたらと注目株なn-3系脂肪酸。
呼び方もいろいろとありまして、
n-3系脂肪酸であったり、
ω-3（オメガスリー）系脂肪酸であったり、
n-3不飽和脂肪酸などなど。
まず、そもそもn-3系脂肪酸って何？？ってところから始めましょう～。
n-3系脂肪酸って何デス？
n-3系脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の一種なのです。
つまり、必須脂肪酸なんですね。
そして、不飽和脂肪酸の一種でもあり、脂肪酸の一種なのデスよ。
ざっくりと表にするとこんな感じなのです。
| 脂質（脂肪酸） | 単純脂質 | |||
| 複合脂質 | リン脂質 | |||
| 糖脂質 | ||||
| 誘導脂質 | 飽和脂肪酸 | |||
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | n-9系脂肪酸 | ||
| 多価不飽和脂肪酸 （必須脂肪酸） | n-6系脂肪酸 | |||
| n-3系脂肪酸 |
もう少し詳しく説明すると、まず、n-3系脂肪酸は脂肪酸の一種なのです。
脂肪酸っていうのは脂質の主成分なんですよ。
脂質っていうのは、いわゆる脂肪ですね。
で、脂肪酸を大きく分けると3種類に分かれまして、
- 単純脂質
- 複合脂質
- 誘導脂質
複合脂質で有名なのはリン脂質ですね～。
細胞の壁とかを作ってくれているんですよ。
そして、誘導脂質はさらに以下の2種類に分かれるんです。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
この2つの脂肪酸の違いは、ざっくり言うと、常温で固まるか固まらないか、ですね～。
その辺に置いておいて固まっちゃうのが飽和脂肪酸（脂）。
その辺に置いておいても液体のままなのが不飽和脂肪酸（油）なのです。
これは体の中でも同じことが言えまして、
不飽和脂肪酸は体の中でも固まりにくいんですね。
そのため、飽和脂肪酸に比べると脂肪になりにくいんですよ～。
で、この不飽和脂肪酸なのですが、さらに2種類に分かれます。
- 一価不飽和脂肪酸（n-9系脂肪酸）
- 多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は、体の中で作ることができないので、必須脂肪酸って言われてるんですよ。
そして、多価不飽和脂肪酸はさらに2種類に分かれまして、
- n-6系脂肪酸
- n-3系脂肪酸
があるのです。
脂肪っていってもいろいろとあるんですね～。
ここまでをまとめると
- n-3系脂肪酸は脂肪酸の一種
- n-3系脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種
- n-3系脂肪酸は必須脂肪酸
n-3系脂肪酸の注目度がやたらと高いのは、食品表示法が実施されて、栄養機能食品の仲間入りをしたことが要因のひとつなのですよ。
ビタミンやミネラル同様、大事な栄養素だってことが認められたんですね～。
n-3脂肪酸の有名どころとしては、トクホ認定食品や機能性表示食品に含まれている、
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
があります。
n-3系脂肪酸のメリットとデメリット
n-3系脂肪酸のメリットは、
- アトピー・アレルギーの改善
- 生活習慣病の発生をおさえる
- 高血圧を予防する
- 脳の発達に良い
などなど、良い効果がいっぱいなのです。
美容やダイエットにはあまり効果がなさそうなのが残念ですけども・・・。
逆にとりすぎた場合のデメリットなのですが、
- 肥満！
- げっぷ
- 吐き気
- 鼻血
- 軟便
などなどがあるのです。
n-3系脂肪酸が良い子とはいえ、やっぱり脂肪は脂肪なんですよね・・・。
とりすぎたら当然、
太ります！
では、どのくらいとったら良いのか？なんですが、
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日あたり
- n-3系脂肪酸：1.6g
となっています。
また、n-3系脂肪酸で栄養機能食品を名乗ることができる量は、
- 0.6g（下限値）～2.0g（上限値）
なのデスよ。
ちなみに、サプリなどを利用してとる場合なのですが、成分ごとに扱いが違ってまして、
- α-リノレン酸：食事中にとる分には問題がないと思われるが、多量摂取した場合のデータがないため、妊婦さん含め、多量摂取は避ける
- DHA：適切に利用する場合はおそらく安全。1日に3g以上とると、出血しやすくなる危険性も。妊婦さんについては、食事でとったり、トクホ食品をとる分には安全と思われる
- EPA：適切に利用する場合はおそらく安全。1日に3g以上とると、出血しやすくなる危険性も。妊婦さんについては、十分なデータがないため、食品やトクホからの摂取以外を避ける
となっています。
この中で怖いな～と思うのはEPAですね。
赤ちゃんの脳の働きが良くなるからと、DHAやEPAを配合したサプリが結構出ているのです。
でも、EPAは十分なデータがないんですね。
元気な赤ちゃんを産むためにも、あまり余計なモノは体に入れないほうが良さそうなのです。
n-3系脂肪酸はどんな食べ物に含まれてるんデス？
n-3系脂肪酸が多く含まれている食品は、
（データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010 100gあたりの含有量』デス）
お魚“]
- あんこうきも、生（7.68g）
- (さば類)加工品開き干し（6.78g）
- やつめうなぎ干しやつめ（6.66g）
- (さば類)たいせいようさば焼き（6.5g）
- (さば類)たいせいようさば水煮（6.44g）
- (さば類)加工品しめさば（6.03g）
- (さば類)たいせいようさば生（5.88g）
- (さけ・ます類)しろさけすじこ（5.83g）
- (まぐろ類)くろまぐろ脂身、生（5.81g）
- あゆ養殖、内臓、焼き（5.8g）
- あゆ養殖、内臓、生（5.19g）
- (まぐろ類)みなみまぐろ脂身、生（5.01g）
- (さけ・ます類)しろさけイクラ（4.7g）
- ぼらからすみ（4.47g）
- (いわし類)缶詰かば焼（4.23g）
- さんま缶詰味付け（4.16g）
- さんま生（3.95g）
- (さけ・ます類)たいせいようさけ養殖、焼き（3.93g）
- さんまみりん干し（3.9g）
- やつめうなぎ生（3.8g）
- (さば類)加工品塩さば（3.77g）
- ぶり成魚焼き（3.73g）
- きちじ生（3.63g）
- ぶりはまち養殖、生（3.63g）
- さんま開き干し（3.54g）
- にしんかずのこ乾（3.39g）
- ぶり成魚生（3.35g）
- (いわし類)みりん干しまいわし（3.34g）
- (さば類)缶詰みそ煮（3.33g）
- (いわし類)まいわし焼き（3.32g）
- (さけ・ます類)ぎんざけ養殖、焼き（3.27g）
- (さけ・ます類)たいせいようさけ養殖、生（3.24g）
- (いわし類)缶詰味付け（3.17g）
- (いわし類)まいわし生（3.16g）
- たちうお生（3.15g）
- (いわし類)まいわし生干し（3.12g）
- (さば類)缶詰味付け（3.08g）
- (いわし類)まいわし水煮（3.05g）
油、調味料“]
- (植物油脂類)なたね油（7.52g）
- (植物油脂類)調合油（6.81g）
- (植物油脂類)大豆油（6.1g）
- (ドレッシング類)マヨネーズ卵黄型（5.06g）
- (ドレッシング類)マヨネーズ全卵型（4.17g）
- (ドレッシング類)フレンチドレッシング（3.03g）
その他“]
- くじら本皮、生（11.2g）
- くじらうねす、生（5.8g）
n-3系脂肪酸は、とにかくお魚なんですね～。
確かにDHAやEPAっていうとお魚をイメージしますから。
さばやぶり、いわしなどの庶民的なお魚が多いのもうれしいところですね。
ちなみに、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸の食事からの摂取率は、1：1～1：4くらいが良いって言われてます。
日本人の成人は、だいたい1：4くらいでとれてるらしいですよ。
理想的な摂取率でとれているんですね。
その理由のひとつが、こういった庶民的なお魚が食卓に並ぶことが多いからなんですね。
まとめ
n-3系脂肪酸は注目度も高いですし、ガンガンとっていこう！と思っている人は多いと思います。
でも、とりすぎると副作用がありますので、一日3gは超えないようにしていきたいですね。
また、体に良いといっても脂肪は脂肪ですので、とり過ぎると太っちゃいます。
n-3系が～とかイチイチ計算するのは面倒ですから、少なくとも、脂肪を1日の摂取カロリーの20%くらいにおさえることを意識していきたいですね。
