鉄のダイエット効果は、
- 疲労回復効果でダイエット中の運動効率アップ！
デス！
鉄って何デス？
鉄は、ミネラルの一種なのです。
ミネラルの中でも必須ミネラルの一つなのです。
体の中にだいたい3～4gくらいあると言われてます。
多いデスね～。
体の中に4gも鉄があるなんて、なんだか不思議な気持ちになります。
ちなみに、鉄にも種類がありまして
- 機能鉄
- 貯蔵鉄
- 組織鉄
の3種類です。
機能鉄
機能鉄は、主に血液中に含まれてまして、ヘモグロビンっていう子の成分になっているのです。
ヘモグロビンさんは、体の中に酸素を送る宅配便みたいな役割をもってまして、この子が少なくなると、貧血などが起こっちゃうんデスね。
体の中の鉄のうち、70%くらいが機能鉄なのです。
また、機能鉄の70%のうち67%くらいがヘモグロビンさんになって、残り3%くらいが、筋肉の中にいるのです。
筋肉の中にいて、ヘモグロビンさんから酸素を受け取って、筋肉の中にたくわえたりしているのデスよ。
貯蔵鉄
次に、貯蔵鉄は、体の中にいる鉄の中の25%くらいなのです。
主に肝臓の中で鉄を蓄えているのデスよ。
倉庫みたいな感じデスね。
体の中の機能鉄がなくなってきたら、倉庫から鉄を取り出して、血液の中に入れてあげるのです。
組織鉄
最後に、組織鉄は、量は少ないのデスが、髪の毛や爪、皮膚などの成分になっているんです。
量は少ないデスが大事な子なのです。
機能鉄がなくなって、貯蔵鉄も底をついてしまった場合、組織鉄がヘモグロビンさんを作るのにつかわれるのです。
でも、そうすると、髪や皮膚の鉄がなくなってしまいマスから、髪がぼろぼろになったり、爪が割れちゃったりするんデスよ。
さすがにそこまで深刻な状況はあまりないようなのデスけども。
ここまでをまとめると
- 鉄は必須ミネラルのひとつ
- 体の中に3～4gほど存在
- 鉄には機能鉄、貯蔵鉄、組織鉄がある
- 血液のヘモグロビンを作るのが主なはたらき
鉄のおもなはたらきは、ヘモグロビンを作ったり疲労を回復したり、なのです。
鉄が多く含まれている食べ物は？
鉄が多く含まれている食品は、
（『文部科学省 日本食品標準成分表2010』より抜粋。100gあたりの含有量）
調味料“]
- バジル粉（120mg）
- タイム粉（110mg）
- セージ粉（50mg）
- チリパウダー（29.3mg）
- カレー粉（28.5mg）
- パプリカ粉（21.1mg）
- こしょう黒、粉（20mg）
- パセリ乾（17.5mg）
- しょうが粉（14.1mg）
- こしょう混合、粉（13.7mg）
- 酵母パン酵母、乾燥（13mg）
- とうがらし粉（12.1mg）
- からし粉（11.1mg）
- さんしょう粉（10.1mg）
藻類“]
- あおのり素干し（74.8mg）
- かわのり素干し（61.3mg）
- ひじきほしひじき（55mg）
- いわのり素干し（48.3mg）
- あまのり焼きのり（11.4mg）
- まつも素干し（11.1mg）
- あまのりほしのり（10.7mg）
- あゆ天然、内臓、焼き（63.2mg）
- あさり缶詰（37.8mg）
- あわび塩辛（33.9mg）
- 干しやつめ（31.6mg）
- あさり缶詰（27.8mg）
- あゆ天然、内臓、生（24mg）
- たにし生（19.4mg）
- あゆ養殖、内臓、焼き（19mg）
- あさりつくだ煮（18.8mg）
- かたくちいわし（18mg）
- 干しえび（15.1mg）
- はぜつくだ煮（12.4mg）
- もがい味付け缶詰（11.3mg）
- ほたるいか（10mg）
- ぶたスモークレバー（19.8mg）
- ぶた肝臓（13mg）
- きくらげ（35.2mg）
- あらげきくらげ（10.4mg）
- せん茶（20mg）
- 抹茶（17mg）
- 紅茶（17mg）
- ピュアココア（14mg）
- 玉露（10mg）
いろんなモノからとれるんデスね～。
これなら不足することもない気がするのデスが・・・。
鉄の推奨量と上限量、あと、実際に20代女性がとっている量を見てみると、
（厚生労働省の平成24年 国民健康・栄養調査より）
- 推奨量：10.5mg
- 摂取量：6.5mg
- 上限量：40mg
となってます。
推奨量とれていないんデスね～。
鉄をとる際の注意点
鉄はとても吸収しにくい子なんです。
普通の食べ物から吸収しようとすると、吸収率はなんと8%なのです。
食べ物として考えると、鉄は2種類にわかれまして、
- ヘム鉄：お肉類にいっぱい入っている
- 非ヘム鉄：野菜にいっぱい入っている
ヘム鉄の吸収率は23%なのデスが、
非ヘム鉄の吸収率が5%と非常に悪いんです。
なので、鉄をとるには、お肉いっぱい食べるのも良いのですが、非ヘム鉄を吸収しやすくするビタミンCなんかも一緒にとると良いのデスよ。
あとは、鉄と合体して一緒に出てっちゃう子がいまして、
- フィチン酸（穀物にいっぱい含まれてる）
- タンニン（お茶や赤ワインに含まれてる）
- ホスビチン（卵黄に含まれてる）
- シュウ酸（ホウレンソウなどに含まれてる）
この子たちをさけることで、吸収をよくすることができます。
一覧に書いてなくて、鉄が多く含まれている食品としては、
- 小松菜
- 菜の花
- しじみ
- 赤身のお肉
- ひじき
- 納豆
- 大豆
などがあるようです。
このあたりもいっぱいとることで、鉄不足を解消するのです。
鉄に期待できる効果って何デス？
鉄に期待できる効果は、
- 貧血の予防
- 疲労回復効果
です。
貧血の予防
鉄が不足すると、ヘモグロビンさんが上手く作れないのです。
ヘモグロビンさんがいないと、酸素の運び屋さんがいないので、体の中の酸素が不足しちゃうんデスね。
そうなることで、いわゆる貧血になっちゃうのです。
なので、鉄をいっぱいとって、運び屋さんを増やすことで、貧血を予防することができるのデスよ。
朝礼なんかでフラーっと倒れちゃう子には、鉄を食べさせてあげれば良いのです。
とはいえ、鉄をそのまんま食べさせたりしたらダメですよ。
そんなことをしたら、貧血どころか、もっと具合が悪くなっちゃいますから。
砂鉄とかも当然ダメですよ。
サプリメントなんかで、適切な量をおぎなってあげることが大事なのです。
疲労回復効果
運動すると、いっぱい酸素が必要になりマス。
つまり、それだけヘモグロビンさんもいっぱい必要になるんデスね。
また、汗をかくと鉄も一緒に流れちゃうのです。
なので、運動するときは、いっぱい鉄が必要になるんデスよ。
また、鉄は疲れたときに出てくる乳酸っていう子をおさえてくれる働きもあるのです。
鉄をガンガンとることで、運動時の酸素供給と、運動後の酸素供給を増やし、疲れの回復を早めてくれます。
また、疲れのもとになる乳酸さんが出てくるのをおさえてくれることで、疲れにくく回復しやすい体が出来上がるんデスね。
疲れがなければ、ウォーキングやジョギングなんかも
「やるゾー！」
っていう気になりマスよね。
なので、鉄はとても大事な子なんデスよ。
鉄の注意点って何デス？
鉄は、通常の食事だと吸収されにくいです。
また、必要以上に吸収されない仕組みもあるのです。
そのため、過剰摂取になることはほとんどないのデスよ。
ただ、サプリメントなどを使用した場合、副作用が起こる可能性があります。
あとは、遺伝的に鉄を蓄積しやすい人もいるそうなのです。
あまりとっていないはずなのに、なんだか体の調子がおかしい、なんて方は、とるのを控えて、お医者さんに相談！なのデスよ。
過剰摂取した場合の症状としては、
- 吐き気
- 便秘
- 不整脈
- 心筋障害
- 肝臓障害
などです。
サプリメントなどでとる場合は、上限値の40mgをきちんと守るようにするのデス！
逆に、不足した場合なのデスが、
- 貧血
- 頭痛
- めまい
- 体がだるい
- 動悸がする
- 息切れ
- 食欲が出ない
- 疲れやすい
などが起こっちゃうようデスよ。
特に女性は、月経で15～50mgの鉄が流れちゃうと言われています。
男性に比べると、鉄が不足しがちなんデスね。
また、機能鉄がなくなっても、貯蔵鉄が使われるため、なかなか鉄不足には気づかないそうなんデスよ。
なので、月経後は、ちょっと意識して鉄をとるようにしたほうが良いかもしれませんね。
ダイエットをしていて、なんだか体がだるいけど、食欲ないしラッキー、なんてことを思っていたら、鉄不足の可能性があります。
健康的に、キレイにやせるためにも、ダイエット中でもきちんと鉄はとるようにしたいデスね。
