インスリンっていうと糖尿病の方がお注射しているイメージしかなかったのですが、最近はいろんなところで名前を聞くようになりました。
それは健康な人にとっても大切なはたらきがあるからなわけでして。
では、インスリンってどういうモノなのか見ていきましょ～。
インスリンの分泌の仕組みってどうなってるのデス？
インスリンはホルモンなのです。ホルモンは代謝や体の機能を調節するのに大事な役割を持っている子なのです。
ホルモンの中でほかに有名な子としては、脂肪を分解してくれるリパーゼっていう子がいますね。
インスリンは、すい臓っていうところから分泌されるのです。すい臓の中にランゲルハンス島っていう場所があるのですが、その中から出されているホルモンなのですね。
どういうときに分泌されるかと言いますと、血糖値が上がったときですね。
血糖値っていうのは血液の中にぶどう糖がどれくらいあるかを指す値でして、ぶどう糖が増えるのはどういうときかと言いますと、そうですね、食事した後ですね。
三大栄養素は食事をすることで体の中に入ってきます。体に吸収されるにはいろんな場所でバラバラに分解されて最終的に小腸などから吸収されるんですね。
吸収されるときの形は、
- 炭水化物⇒ぶどう糖
- たんぱく質⇒アミノ酸
- 脂質⇒脂肪酸 ＋ グリセリン
となっています。
吸収されたぶどう糖は肝臓に運ばれ、一部は肝臓でグリコーゲンとしてたくわえられて、残った分は血液にドバーッと放出されるんですね。
これによって血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓に「血糖値が上がったよ～。インスリン出してちょーだい」っていう命令が飛んできます。そこですい臓が「やれやれ」とか言いながらインスリンをドバーッと血液の中に放出するわけです。
インスリンのはたらきって何デス？
放出されたインスリンは、ぶどう糖をひっつかまえて、各細胞や筋肉などに渡してあげマス。それによって、ドンドン血糖値は下がっていくんですね。
でも？使いきれなかったぶどう糖はどうなるんでしょ？？
そうですね、脂肪になるんですね（哀）。
インスリンのもう一つの役目として、使いきれなかったぶどう糖を使って、せっせと脂肪を作るっていうモノがあります。食事がとれないときがあっても大丈夫なように、エネルギー源として脂肪を作るわけですね。
ダイエット中の身からすると大きなお世話なのですが、とても重要な働きなのですよ。
ちなみに、インスリンは血糖値を下げることのできる唯一のホルモンなのです。
なので、インスリンを自分の体で作ることができなくなってしまうと、血糖値が上がりっぱなしになっちゃうんです。ぶどう糖が血液の中にいっぱいいますと血管が渋滞しちゃうのです。渋滞していると血管のアチコチにぶつかっちゃって、血管がボロボロになっちゃうんですね。
これが糖尿病なのです。
糖尿病の方がインスリンをお注射するのは、血糖値を下げるためなんですね。正確には、血液の中のぶどう糖を細胞や筋肉で利用できるようにインスリンを血液の中に送り込んで上げるわけです。
食前・食後・睡眠中と違うはたらきをするインスリン
食後のインスリンの働きについては先ほどお話したとおりなのです。でも、食後以外でもインスリンはちょろちょろと出ていまして。
なんのためかと言いますと、肝臓のグリコーゲン放出量を調整するためなんですね。
食事から吸収されたぶどう糖の一部を肝臓の中にためこむっていうお話を先ほどしました。ぶどう糖をグリコーゲンっていう子に変えて、肝臓の倉庫にためておくんですね。
グリコーゲンは血糖値が下がると倉庫から取り出されてぶどう糖に変換されマス。そして血液中にドバーッと流し込まれるんですね。このぶどう糖を利用することで、お腹が空いているときや全然モノを食べていないときでも動くことができるわけなのです。
ヒトは水だけでも一週間は生きていけるって言われてます。
それは、肝臓の中のグリコーゲンを利用したり、脂肪を分解してエネルギーに変えたりすることで動くことができるわけですね。
インスリンは、肝臓のグリコーゲン放出量をコントロールしてくれます。放っておくと肝臓さんは容赦なくグリコーゲンをぶどう糖に変えていっちゃうんですね。結構、融通の利かない子なんですよ。
そこにインスリンがやってきて「ちょっと君、やり過ぎだよ？もう、このくらいでいいよ」ってストップをかけてくれるのです。それによって、血糖値はちょうどいい感じに保たれているわけです。
インスリンが多いと太るっていうのは本当デス？？
インスリンは太るホルモン、なんて呼び方もされています。なので、どうしても良いイメージがないんですよね。
それは先ほどもお話したように、使いきれなかったぶどう糖をインスリンが脂肪に変えちゃうからなんですよね。
そうすると、ここで一つ疑問がわきます。
「インスリンが少なければ脂肪がつきにくい＝太りにくい？」
インスリンは血糖値をトリガーとして分泌されます。であれば血糖値を上げない食事をすれば脂肪はつきにくくなる？？逆に血糖値を上げてしまうと脂肪が付きやすくなっちゃう？？
確かに、甘いモノが好きな人って太りやすいですよね。それはインスリンがガンガン脂肪に変えちゃうからなわけでして。
つまり、インスリンが多く分泌されると太るっていうのはある意味事実なわけです。
であれば、糖類控えめ、炭水化物控えめな食生活をすれば脂肪はつきにくくなるはずですよね。これを利用したダイエットが、
- 低インスリンダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
名前くらいは聞いたことがあると思います。実際に実行された方もいるのではないでしょうか。
結果は・・・
一時的には痩せるけれどリバウンドしちゃった（泣）。
っていう方が多いと思います。
理論上は脂肪はつきにくくなるんですよね。また、血糖値が低い状態で運動をすれば足りないエネルギーは脂肪から持ってきますので、脂肪がガンガン分解されて痩せることもできるわけです。でも、糖質を一切とらないっていうのは無理なわけでして。
炭水化物抜きダイエットについては、効果がイマイチわかっていないことが多いようなのです。健康についてもどのくらい影響が出るのかわかっていないんですね。
わかっていることは、エネルギーが足りない状態が長く続くと、体が「いつエネルギーとれるかわからないから、ちゃんと貯め込んでおこう」って判断しちゃうってことです。
ちゃんと貯め込んでおく＝脂肪がつきやすくなる、っていうことなんですね。
なので、一次的にガツンと痩せるのですが、体が「エネルギー貯め込んでおこう状態」になっちゃうと、糖質がガンガン脂肪に変わっていき、リバウンドしちゃうようなのですよ。
インスリンが多いと太るっていうのは事実なのですが、極端に減らしちゃっても逆効果になることが多いわけですね。バランスが大切なのです。
とはいえ、世界的にはインスリンを減らしましょうね、っていう流れになってまして。
世界保健機構（WHO）っていうえらいところでも、2015年3月からは、「肥満防止のために糖類を消費カロリーの5%未満におさえましょう」って言っています。
糖類はそのまんま、ぶどう糖になっちゃいますから血糖値が上がりやすいんですよね。つまり、インスリンが多く分泌されてガンガン脂肪に変えられちゃうわけです。
とはいえ、極端にインスリンの量を減らすような食事をしても、先ほどお話したようにリバウンドする確率が高いですし、体にどんな影響が出るかわかりません。
なので、適切なインスリン量を守っていくのがベスト！なのですが、適切なインスリン量ってどのくらいでしょう？
インスリンを分泌されるのは炭水化物です。厚生労働省の『2015年 日本人の食事摂取基準』によると、
- 炭水化物：1日のエネルギーの50～65%
が目標値とされています。
炭水化物の中には食物繊維も含まれていますから、食物繊維を多めにとるようにして、糖質の比重を減らすようにすればよいかと思います。食物繊維の摂取目標量は、
- 食物繊維の摂取目標量：18g以上
となっています。
18歳～29歳女性の平均身長・体重から1日の消費カロリーを計算してみますと、
- 身長：158cm
- 体重：50kg
- 身体活動レベル：ふつう
- 基礎代謝：1,105kカロリー
- 推定エネルギー必要量：1,934kカロリー
摂取カロリー＝消費カロリーだと仮定しますと、摂取カロリーのうち炭水化物の占める割合は、
- 炭水化物の摂取カロリー：967kカロリー～1,257kカロリー
炭水化物は1gあたり3kカロリーですので、
- 炭水化物の摂取量：322g～419g
となります。食物繊維をちょっと多めに22gくらいとって、炭水化物の摂取量を50%におさえたとしますと、
- 糖質の摂取量：322g － 22g ＝ 300g ＝ 900kカロリー
- 糖質の占める割合：900kカロリー ／ 1,934kカロリー ＝ 46.5%
体格差にもよるとは思いますが、平均的な方なら900kカロリーくらいがちょうど良いバランスではないでしょうか。
糖質制限ダイエットですと、30%くらいまでおさえたほうが良いって言われていますが、最初から飛ばし過ぎるとこけちゃいますよね。
まずはこのくらいのバランスから始めてみて、以下の点に気を付けてインスリンをドバドバ出さないようにする、というのが良いかと思いますよ。
- ドカ食いをしない：使いきれなかったぶどう糖が脂肪になりやすい
- 食後すぐにデザート：血糖値が下がっていないところにぶどう糖を入れちゃうと・・・。
- 食後は軽い運動：ぶどう糖を使い切ってあげる
- 糖類は5%未満に：インスリンをドバドバ出さないために必要
インスリンをコントロールすることで、脂肪はつきにくくなりマス。ただ、脂肪をきちんと燃やしてあげるためには、代謝を良くしたり、バランスのとれた食生活でビタミンやミネラルをきちんととってあげる必要があります。
ダイエットの中の大事なひとつの要素として覚えておいて頂ければ幸いなのです。
