頭が良くなるDHA！
っていうキャッチフレーズでおなじみのDHAです。
正式な名前は、ドコサヘキサエン酸っていうのですよ。
すごくかみそうな名前ですよね。
今回はDHAの効果を見ていくのですが、まず、そもそもDHAって何？？ってところから始めましょう～。
DHAって何デス？
DHAは、n-3系脂肪酸の一種なのです。
でもって多価不飽和脂肪酸の一種なのです。
つまり、必須脂肪酸なんですね。
そして、不飽和脂肪酸の一種でもあり、脂肪酸の一種なのデスよ。
ざっくりと表にするとこんな感じなのです。
| 脂質（脂肪酸） | 単純脂質 | |||
| 複合脂質 | リン脂質 | |||
| 糖脂質 | ||||
| 誘導脂質 | 飽和脂肪酸 | |||
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | n-9系脂肪酸 | ||
| 多価不飽和脂肪酸 （必須脂肪酸） |
n-6系脂肪酸 | |||
| n-3系脂肪酸 （DHA） |
もう少し詳しく説明すると、まず、DHAは脂肪酸の一種なのです。
脂肪酸っていうのは脂質の主成分なんですよ。
脂質っていうのは、いわゆる脂肪ですね。
で、脂肪酸を大きく分けると3種類に分かれまして、
- 単純脂質
- 複合脂質
- 誘導脂質
複合脂質で有名なのはリン脂質ですね～。
細胞の壁とかを作ってくれているんですよ。
そして、誘導脂質はさらに以下の2種類に分かれるんです。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
この2つの脂肪酸の違いは、ざっくり言うと、常温で固まるか固まらないか、ですね～。
その辺に置いておいて固まっちゃうのが飽和脂肪酸（脂）。
その辺に置いておいても液体のままなのが不飽和脂肪酸（油）なのです。
これは体の中でも同じことが言えまして、
不飽和脂肪酸は体の中でも固まりにくいんですね。
そのため、飽和脂肪酸に比べると脂肪になりにくいんですよ～。
で、この不飽和脂肪酸なのですが、さらに2種類に分かれます。
- 一価不飽和脂肪酸（n-9系脂肪酸）
- 多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は、体の中で作ることができないので、必須脂肪酸って言われてるんですよ。
そして、多価不飽和脂肪酸はさらに2種類に分かれまして、
- n-6系脂肪酸
- n-3系脂肪酸
があるのです。
脂肪っていってもいろいろとあるんですね～。
DHAは、n-3系脂肪酸の一種なのですよ～。
ここまでをまとめると
- DHAは脂肪酸の一種
- DHAは不飽和脂肪酸の一種
- DHAは必須脂肪酸
- DHAはn-3系脂肪酸
DHAの注目度がやたらと高いのは、いっときブームになった「頭が良くなる効果」ですね。
機能性表示食品に含まれている、「目の健康効果」です。
DHAのメリットとデメリット
DHAのメリットは、
- アトピー・アレルギーの改善
- がんの発生や転移をおさえる
- 攻撃的な行動をおさえる
- 脳の発達に良い
- 血流を良くする
などなど、良い効果がいっぱいなのです。
美容やダイエットにはあまり効果はなさそうですが、ダイエット中はとかくイライラしがちです。
そんなときに、攻撃的な行動をおさえてくれる効果はうれしいですね。
知らず知らずのうちにちょっと言い過ぎちゃって、あとでしょんぼりする、なんてことも多いのですよ。
そういった行動をおさえてくれるのは素敵なのです。
あとはやっぱり、脳の働きを良くする！
頭の切れる女性ってかっこよくないですか？
バリバリのキャリアウーマン！って憧れるのデスよ。
私ももう少し頭の回転が早ければいいのに・・・なんて思うことはしょっちゅうなのです。
なので、DHAをもりもりとって、脳を発達させてあげるのです。
逆にとりすぎた場合のデメリットなのですが、
- 肥満！
- げっぷ
- 吐き気
- 鼻血
- 軟便
などなどがあるのです。
DHAが良い子とはいえ、やっぱり脂肪は脂肪なんですよね・・・。
とりすぎたら当然、
太ります！
では、どのくらいとったら良いのか？なんですが、
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、n-3系脂肪酸は、1日あたり
- n-3系脂肪酸：1.6g
となっています。
FDA（アメリカ食品医薬品局）っていうアメリカのえらいところの発表によると、DHAとEPAをあわせて2gを超えないように、って言われてマスね。
DHAもEPAもn-3系脂肪酸ですから、1.6gは超えないようにしておけば安心なようですよ。
ちなみに、サプリなどを利用してとる場合なのですが、
- 適切に利用する場合はおそらく安全。1日に3g以上とると、出血しやすくなる危険性も。妊婦さんについては、食事でとったり、トクホ食品をとる分には安全と思われる
となっています。
なにごともほどほどに！なのですね。
DHAの保健機能食品ってどんな効果があるの？
DHAが、トクホ認定食品や、機能性表示食品に登録されていることは先にお話しした通りなのです。
では、いったいどんな食品、そしてどんな効果があるの？って気になるところですよね。
2015年7月現在で登録されているのは、トクホで10食品、機能性表示食品で2食品なのです。
数が少ないので全部紹介しちゃいますね。
トクホ“]
| 商品名 | 関与する成分 | 許可を受けた表示内容 |
| イマーク | ◆EPA ◆DHA |
イマークは血中中性脂肪を低下させる作用のあるエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）を含んでおりますので、血中中性脂肪が気になる方に適します。 |
| ＤＨＡ入りリサーラハムタイプ | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）とエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| ＤＨＡ入りリサーラハンバーグタイプ | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）とエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| DHA入りリサーラフィッシュナー | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）とエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| DHA入りリサーラフィッシュナー ガーリック風味 | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸（EPA）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| DHA入りリサーラフィッシュナー バジル風味 | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸（EPA）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| DHA入りリサーラフィッシュナー レモン&パセリ風味 | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸（EPA）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| イマークＳ | ◆EPA ◆DHA |
イマークＳは血中中性脂肪を低下させる作用のあるエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）を含んでおりますので、血中中性脂肪が気になる方に適します。 |
| DHA入りリサーラソーセージ | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| DHA入りリサーラソーセージ やさしい塩味 | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
| DHA入りリサーラソーセージ コンソメ風味 | ◆DHA ◆EPA |
本品は、血清中性脂肪を低下させる作用のあるドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）を含んでいるので、血清中性脂肪が気になる方に適した食品です。 |
機能性表示食品“]
| 商品名 | 機能性関与成分名 | 表示しようとする機能性 |
| えんきん | ルテイン アスタキサンチン シアニジン－3－グルコシド DHA |
本品にはルテイン・アスタキサンチン・シアニジン-3-グルコシド・DHAが含まれるので、手元のピント調節機能を助けると共に、目の使用による肩・首筋への負担を和らげます。 |
| ディアナチュラゴールド ＥＰＡ＆ＤＨＡ(イーピーエーディーエイチエー) |
エイコサペンタエン酸（EPA） ドコサヘキサエン酸（DHA） |
本品にはエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）が含まれます。中性脂肪を減らす作用のあるＥＰＡ、ＤＨＡは、中性脂肪が高めの方の健康に役立つことが報告されています。 |
トクホはすべて中性脂肪を下げる効果です。血液がさらさらになる効果ですね～。
機能性表示食品では、目・肩・首のコリをほぐす効果。これはOLにとってありがたい効果なのです。
もう一個は、トクホと同じく中性脂肪をやわらげる効果ですね～。
DHAはどんな食べ物に含まれてるんデス？
DHAが多く含まれている食品は、
（データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010 100gあたりの含有量』デス）
お魚“]
- あんこうきも、生（3600mg）
- (まぐろ類)くろまぐろ脂身、生（3200mg）
- (さば類)加工品開き干し（3100mg）
- やつめうなぎ干しやつめ（2800mg）
- (さば類)たいせいようさば焼き（2700mg）
- (まぐろ類)みなみまぐろ脂身、生（2700mg）
- (さば類)加工品しめさば（2600mg）
- (さば類)たいせいようさば水煮（2500mg）
- (さけ・ます類)しろさけすじこ（2400mg）
- あゆ養殖、内臓、焼き（2300mg）
- (さば類)たいせいようさば生（2300mg）
- あゆ養殖、内臓、生（2000mg）
- (さけ・ます類)しろさけイクラ（2000mg）
- ぶり成魚焼き（1900mg）
- ぼらからすみ（1900mg）
- (さけ・ます類)たいせいようさけ養殖、焼き（1700mg）
- さんま生（1700mg）
- さんま缶詰味付け（1700mg）
- にしんかずのこ乾（1700mg）
- ぶり成魚生（1700mg）
- ぶりはまち養殖、生（1700mg）
- キャビア塩蔵品（1600mg）
- さんまみりん干し（1600mg）
- (いわし類)まいわし焼き（1500mg）
- きちじ生（1500mg）
- (さけ・ます類)ぎんざけ養殖、焼き（1500mg）
- (さけ・ます類)にじます海面養殖、焼き（1500mg）
- (さば類)加工品塩さば（1500mg）
- (さば類)缶詰みそ煮（1500mg）
- (さば類)缶詰味付け（1500mg）
- さんま開き干し（1500mg）
- やつめうなぎ生（1500mg）
- (いわし類)まいわし水煮（1400mg）
- (いわし類)めざし生（1400mg）
- (いわし類)缶詰かば焼（1400mg）
- (さけ・ます類)さくらます焼き（1400mg）
- (さけ・ます類)たいせいようさけ養殖、生（1400mg）
- (さけ・ます類)にじます海面養殖、生（1400mg）
- さんま焼き（1400mg）
- たちうお生（1400mg）
- (あじ類)まあじ開き干し、焼き（1300mg）
- (いわし類)まいわし生（1300mg）
- (いわし類)みりん干しまいわし（1300mg）
- うなぎかば焼（1300mg）
- (さば類)缶詰水煮（1300mg）
- (いわし類)缶詰水煮（1200mg）
- (さけ・ます類)ぎんざけ養殖、生（1200mg）
- さんま缶詰かば焼（1200mg）
その他“]
- くじら本皮、生（3400mg）
- くじらうねす、生（1800mg）
DHAは、ほとんどお魚ですね～。
生だけでなく、焼いても煮ても缶詰にしてもOKのようですから、割と気軽に摂取できるのです。
逆にサプリメントを利用してDHAをとった場合、お魚を食べちゃうと過剰摂取になる危険がありそうですね。
サプリを利用される方は注意が必要なのですよ～。
まとめ
DHAは体に良いのですけれど、脂肪っていうところがひっかかっちゃいますね。
ダイエットをしていると、脂肪っていう言葉だけでビクッてなっちゃうのですよ。
とはいえ、脂肪も必要な栄養素ですから、しっかりととっていきたいのです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
である限り、太ることはありませんから、キレイに痩せるためには脂肪も不可欠なのですよ。
脂肪は1日の摂取カロリーの20%～30%におさめることを推奨されていますから、その範囲内におさめるようにしていきたいですね。
