健康診断の結果とかでよく聞きますよね。
「やべっ、コレステロール多いわ～、運動しないと」
「悪玉コレステロールは少ないな、安心だわ～」
「コレステロール値で再検査だってさ(´・ω・｀)」
などなど。
話だけ聞いていると、どう見ても悪者なイメージなのですが、そもそもコレステロールってなんでしょ？
コレステロールって何デス？
コレステロールは脂質の一種なのです。
これだけで、ダイエット的には関わりたくない子、ってなっちゃいますよね。
でも、ほかの脂質がいろいろと重要な働きをもっているように、コレステロールにも重要な働きがあるんです。
ざっくりと説明しますと、
- 細胞膜を作る
- ホルモンの材料になる
ヒトの体はすんごい多くの細胞からできているのですけれど、それぞれ細胞膜っていう膜を持ってるのです。
膜がないと、中の成分がダダ漏れになっちゃいますから、とても大事なんですよ。
また、ホルモンの材料にもなっているんです。
ホルモンっていうと、ホルモン焼きを想像しがちですが、そうではなくて、男性ホルモンとか女性ホルモンとか、副腎皮質ホルモンとかのホルモンですね。
ホルモンは体の機能を調節するのに大事な子なんですよ。
イライラを沈めてくれたり、頑張るどー！ってやる気を起こしてくれたり。
それを考えると、「コレステロール、なかなかやるじゃん！」っていう気になりますよね。
では、なぜ悪者みたいに言われてるんでしょう？？
それは、善玉と悪玉っていう2種類のコレステロールがいることが大きく関わってくるのですよ。
善玉とか悪玉って何デス？
コレステロール自体の役割は、先ほどお話した通りなのです。
では、善玉とか悪玉とかってなんなんでしょ？
コレステロールは細胞膜の材料にもなることから、体のアチコチに運ばれるんです。
でも、脂質ですから、成分の大半が水分である血液には溶けることができないのですよ。
そこで、乗り物を作るんですね。乗り物はリポタンパク質って言われてます。
そして、乗り物には6種類あるのですが、
- キロミクロン
- 超低比重リポタンパク（VLDL）
- 中間比重リポタンパク（IDL）
- 低比重リポタンパク（LDL）悪玉コレステロール
- 高比重リポタンパク（HDL）善玉コレステロール
- 超高比重リポタンパク（VHDL）
そのうちの、
LDLが悪玉コレステロール
HDLが善玉コレステロール
って呼ばれてるんですね。
で、悪玉コレステロールなのですが、なんというかポンコツなんですよ（笑）。
すごくサビやすいんですね。
サビやすい、つまり酸化しやすいんです。
悪玉コレステロールは、ビュンビュン血液の中を駆け巡りつつ、細胞にコレステロールを渡してあげるのですが、途中で活性酸素にぶつかると、あっさりサビちゃうんですよ。
で、サビちゃうとどうなるかというと、血管の壁にひっついちゃうんです。
そうすると、血管が狭くなりますので、血流が悪くなっちゃうんですね。
これがどんどん繰り返されると、血管が通れなくなって、病気の原因になっちゃったりするわけです。
そこで登場するのが善玉コレステロールです。
酸化されちゃった悪玉コレステロールを血管からひっぺがして回収してくれるんですね。
JAFみたいなイメージなのですよ。
なので、善玉コレステロールが十分いて、悪玉コレステロールがそんなに多くなければ、善玉コレステロールが悪玉コレステロールを回収してくれるので、あまり問題がないんですね。
問題となるのは、悪玉コレステロールが多いのに善玉コレステロールが少ない場合なのですよ。
悪玉コレステロールがどんどんサビちゃってるのに、善玉コレステロールの手が足りないと、血管はどんどん細くなっていっちゃうんですね。
なので、病気になる前に、健康診断などで生活習慣の改善などをうながされるわけなのですよ。
悪玉コレステロールを減らすには？
悪玉コレステロールの減らし方はダイエットと似ているのデスよ（笑）。
- 食生活の改善
- 適度な運動
なのです～。
ダイエットの王道ですね！
最初にもお話したのですが、コレステロール自体は悪い子ではないのですよ。
悪いのは乗り物なんですね。
で、その乗り物なんですが、食事としてとりこむことってできないんですよ。
つまり、善玉コレステロールを増やしたい！って思っても、コレステロールは食事からとることはできるのですけど、善玉コレステロールを食事でとることはできないんですね。
じゃあどうするの？ってことなのですが、
- 食事のコレステロールの量を減らす
- コレステロールを体の外に出すようにする
- コレステロールを吸収しにくくする
- 悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ
ざっとこんな感じなのですよ。
では、それぞれ見ていきマスね。
食事のコレステロールの量を減らす
これは簡単ですね。
コレステロールが多い食べ物をとらないようにするのです。
コレステロールが多く含まれている食品については、この先で記載していますので、参考にしてみてくださいなのです。
「コレステロールを食事からとらないようにしても大丈夫なの？副作用は？」
というのが気になると思いますが、コレステロールって本当にいろんなモノに含まれてますから、絶対にとらない、っていうのは逆にとても難しいんですよ。
また、コレステロールってガンガン使い回しされる子なんですね。
それに加え、食事からコレステロールがとれなくなると、体の中で作ってくれるんですよ。
体ってうまくできてますよね。
ですので、食事からとるコレステロールはできるだけ減らしちゃっても大丈夫なのです。
ちなみに、どれくらいとれば良いかの目安ですが、『厚生労働省 日本人の食事摂取基準2010年版』によると、
- 1日あたり600mg以内
が理想のようですよ。
また、2015年4月に実施された食品表示法によって、コレステロールがどのくらい含まれているかラベルに表示することが推奨されたのです。
今後はコレステロール量がラベル表示される食品が増えてくると思いますので、そうなれば食品選びも楽になりますね。
コレステロールを体の外に出すようにする
コレステロールがガンガン使い回しされることは先ほどお話した通りなのです。
では、使いまわされているコレステロールをひっ捕まえて体の外に出すことができれば？
そうです、コレステロールの量を減らしていくことができますよね。
そんな便利な機能をもった成分の代表格は、食物繊維ですね～。
食物繊維はなかなか消化されない子なんです。
でもって、そのまま体の外に排出されちゃうんですね。
でもこの子、寂しがり屋なので、いろんな子を連れて行こうとするんですよ。
その中の一人がコレステロールなのです。
ガンガン使い回しされているところを食物繊維にひっ捕まえられて、そのまま体の外に一緒に出て行っちゃうんですね。
食物繊維をいっぱいとることで、体内のコレステロール量を減らしていくことができるのですよ。
コレステロールを吸収しにくくする
トクホ食品でこの効果が認められているのは、
- 食物繊維
- 大豆たんぱく質
- ポリフェノール（キトサン）
ですね～。
食物繊維は、先ほどお話したとおりコレステロールを一緒に連れて行っちゃいますから、吸収を妨害する効果もうなずけます。
大豆たんぱく質は意外でしたね。
アミノ酸の中にはコレといってコレステロールをコントロールする子はいなかったような・・・。硫黄をふくむ含流アミノ酸の効果なんでしょうか。。。
ポリフェノールもちょっと意外でした。
ポリフェノールといえば抗酸化作用ですので、次の項目であげようと思っていたのですが、先にここでひっかかっちゃいました(´・ω・｀)
悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ
抗酸化作用といえば、ポリフェノール！
ってさっきお話しちゃいましたね・・・。
ほかに強い抗酸化作用といえば、ビタミンACEですね～。
悪玉コレステロールも酸化さえしなければ、栄養を体のすみずみまで運んでくれる良い子なのです。
美容にも良いですし、抗酸化作用をもつ成分は積極的にとっていきたいですね～。
コレステロールはどんな食べ物に含まれてるんデス？
コレステロールが多く含まれている食品は、
（データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010 100gあたりの含有量』デス）
お魚“]
- にしんかずのこ乾（1000mg）
- (いか類)加工品するめ（980mg）
- (いか類)ほたるいかくん製（930mg）
- ぼらからすみ（860mg）
- (いわし類)かたくちいわし田作り（720mg）
- (いわし類)たたみいわし（710mg）
- (えび類)さくらえび素干し（700mg）
- (えび類)さくらえび煮干し（700mg）
- あんこうきも、生（560mg）
- (いわし類)かたくちいわし煮干し（550mg）
- いかなご煮干し（510mg）
- (さけ・ます類)しろさけすじこ（510mg）
- (えび類)加工品干しえび（510mg）
- キャビア塩蔵品（500mg）
- (さけ・ます類)しろさけイクラ（480mg）
- やつめうなぎ干しやつめ（480mg）
- わかさぎつくだ煮（450mg）
- うなぎきも、生（430mg）
- (いか類)加工品味付け缶詰（420mg）
- (たら類)すけとうだらたらこ焼き（410mg）
- わかさぎあめ煮（400mg）
- (いわし類)しらす干し半乾燥品（390mg）
- あわび干し（390mg）
- (いか類)ほたるいかつくだ煮（390mg）
- (いか類)するめいか焼き（380mg）
- (いか類)ほたるいかゆで（380mg）
- きびなご調味干し（370mg）
- (ししゃも類)からふとししゃも生干し、焼き（370mg）
- にしんかずのこ生（370mg）
- (いか類)加工品さきいか（370mg）
- かじかつくだ煮（360mg）
- (たら類)まだらしらこ（360mg）
- (いか類)加工品切りいかあめ煮（360mg）
- (たら類)すけとうだらたらこ生（350mg）
- (いか類)けんさきいか生（350mg）
卵“]
- (鶏卵類)卵黄乾燥卵黄（2300mg）
- (鶏卵類)全卵乾燥全卵（1500mg）
- (鶏卵類)卵黄生（1400mg）
- (鶏卵類)卵黄ゆで（1400mg）
- (鶏卵類)卵黄加糖卵黄（820mg）
- ピータン（680mg）
- うこっけい卵全卵、生（550mg）
- うずら卵水煮缶詰（490mg）
- うずら卵全卵、生（470mg）
- (鶏卵類)全卵生（420mg）
- (鶏卵類)全卵ゆで（420mg）
- (鶏卵類)全卵ポーチドエッグ（420mg）
- (鶏卵類)全卵水煮缶詰（400mg）
- (鶏卵類)たまご焼だし巻きたまご（370mg）
- (鶏卵類)たまご焼厚焼きたまご（350mg）
その他“]
- フォアグラゆで（650mg）
- ぶた[その他]スモークレバー（480mg）
- ぶた[副生物]じん臓生（370mg）
- にわとり[副生物]肝臓生（370mg）
意外だったのはお魚が多いことですね。
しかも割と庶民的なお魚が多いことに驚きです。
えびとかいわしとかさきいかとか・・・。
こんなのにコレステロールいっぱい入ってたんですね～。
卵類は予想通りなのですよ。
でももっとケーキ類とかお菓子とかクリームとかランクインしてくると思ってたんですけども。
ちなみに、気になるケーキ類などなどのコレステロール量はこんな感じのようですよ。
ケーキ類などなど“]
- こむぎ[小麦粉]プレミックス粉ホットケーキ用（31mg）
- スポンジケーキ（170mg）
- ショートケーキ（150mg）
- ドーナッツケーキドーナッツ（100mg）
- バターケーキ（170mg）
- ホットケーキ（84mg）
- ロシアケーキ（3mg）
- (クリーム類)クリーム乳脂肪（120mg）
- (クリーム類)クリーム乳脂肪・植物性脂肪（63mg）
- (クリーム類)クリーム植物性脂肪（5mg）
- (クリーム類)ホイップクリーム乳脂肪（100mg）
- (クリーム類)ホイップクリーム乳脂肪・植物性脂肪（53mg）
- (クリーム類)ホイップクリーム植物性脂肪（4mg）
- (クリーム類)コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪（50mg）
- (クリーム類)コーヒーホワイトナー液状、乳脂肪・植物性脂肪（27mg）
- (クリーム類)コーヒーホワイトナー液状、植物性脂肪（3mg）
- (クリーム類)コーヒーホワイトナー粉末状、乳脂肪（86mg）
- (クリーム類)コーヒーホワイトナー粉末状、植物性脂肪（1mg）
- (チーズ類)ナチュラルチーズクリーム（99mg）
- (アイスクリーム類)アイスクリーム高脂肪（32mg）
- (アイスクリーム類)アイスクリーム普通脂肪（53mg）
- (アイスクリーム類)アイスミルク（18mg）
- (アイスクリーム類)ラクトアイス普通脂肪（21mg）
- (アイスクリーム類)ラクトアイス低脂肪（4mg）
- (アイスクリーム類)ソフトクリーム（13mg）
- クリームパン（130mg）
- シュークリーム（250mg）
- ワッフルカスタードクリーム入り（170mg）
ああ・・・やっぱりそこそこコレステロールあるんですね・・・・。
ショートケーキとシュークリーム大好物なのですが、両方とも結構高い・・・デスね・・・。
まとめ
コレステロールについて、ざーっとお話しました。
悪玉コレステロールがガンガン活性酸素にぶつかって血管が細くなっていかないためには、ダイエットと同じように、
- 食事をバランスよく！
- 運動する！
っていうのが大事ですね。
コレステロール量は、1日600mg以内。
脂肪の摂取量は、1日の摂取カロリーの20～30%。
これをしっかりと守って運動をしていれば、悪玉コレステロールもそんなに多くはならないでしょうし、ダイエットにも良いのです。
体の内も外もキレイに！
そのためには、一にも二にもバランスのとれた食事から、ですね。
