カルシウムのダイエット効果は、
- ストレスをおさえてダイエットを長続き！
デス！
カルシウムって何デス？
カルシウムは、ミネラルの一種なのです。
カルシウムは、ミネラルの中でも必須ミネラルの一つなのです。
そして、人間の体の中では、もっとも多いミネラルなのです。
だいたい体重の1%～2%くらいだと言われています。多いデスね～。
私の体重がxxxkgなので、カルシウムの量は、
カルシウム量 ＝ xxxkg ｘ 2% ＝ 1.06kg
です。すんごい多いデスね。
カルシウムが骨や歯のもとになっているのは有名デスが、実際、99%が歯や骨にいるんデスよ。
とても大事な子なのですが、カルシウムにはライバルと仲間がいまして、
- シュウ酸
- リン
- 塩分
- カフェインなど
仲間は、カルシウムの吸収を助けたり、カルシウムが働くのを手伝ってくれたりするのです。
ライバルは、カルシウムの吸収を邪魔したりするのです。
ここまでをまとめると
- カルシウムは必須ミネラルのひとつ
- 体の中に1%～2%ほど存在
- マグネシウム・ビタミンDと相性が良く、リンとは拮抗
カルシウムのおもなはたらきは、骨を強くしたり、ストレスをおさえる、なのです。
カルシウムが多く含まれている食べ物は？
カルシウムが多く含まれている食品は、
（『文部科学省 日本食品標準成分表2010』より抜粋。100gあたりの含有量）
お魚“]
- かたくちいわし煮干し（2200mg）
- かたくちいわし田作り（2500mg）
- たたみいわし（970mg）
- きびなご調味干し（1400mg）
- どじょう生（1100mg）
- どじょう水煮（1200mg）
- はぜつくだ煮（1200mg）
- はぜ甘露煮（980mg）
- ふな甘露煮（1200mg）
- わかさぎつくだ煮（970mg）
- わかさぎあめ煮（960mg）
- たにし生（1300mg）
- さくらえび素干し（2000mg）
- さくらえび煮干し（1500mg）
- 干しえび（7100mg）
- つくだ煮（1800mg）
- がん漬（4000mg）
キノコ“]
- ほそめこんぶ（900mg）
- 刻み昆布（940mg）
- ほしひじき（1400mg）
- ひとえぐさ素干し（920mg）
- まつも素干し（920mg）
- 乾燥わかめ（960mg）
調味料“]
- シナモン粉（1200mg）
- セージ粉（1500mg）
- タイム粉（1700mg）
- バジル粉（2800mg）
- パセリ乾（1300mg）
- ベーキングパウダー（2400mg）
その他“]
- 肉、骨・皮つき、生すずめ（1100mg）
- 脱脂粉乳（1100mg）
- エメンタール（1200mg）
- パルメザン（1300mg）
なんだかエグいモノが並んでいるのデスよ～。
どじょうはまだしも、ふなとかタニシとかって食べられるんデスかね・・・。
極めつけはスズメさん！
しかも生って・・・。
絶対無理デスね。
大人しく牛乳飲むことにしマスよ！
カルシウムの推奨量と上限量、あと、実際に20代女性がとっている量を見てみると、
（厚生労働省の平成24年 国民健康・栄養調査より）
- 推奨量：650mg
- 摂取量：415mg
- 上限量：2,300mg
となってます。
カルシウムとれていませんネ～。
上限量は推奨量の3倍以上に設定されていマスね。
よっぽどとらない限りは大丈夫なのです。
牛乳がぶがぶ飲んで、いっぱいカルシウムをとるのデスよ！
カルシウムをとるためには
カルシウムは吸収率が低いのデス！
カルシウムをとるのに良いとされている牛乳でも、40%くらいの吸収率なんデスよ。
ほかは、小魚などが30%、野菜だと20%くらいなんです。
野菜の吸収率が低いのは、ライバルであるシュウ酸って子が、野菜に含まれているからデスね。
この子がカルシウムの吸収を邪魔しちゃうのです。
ココには書いてませんが、
- チーズ
- ヨーグルト
- 小松菜
- 豆腐
- 納豆
なんかにも多く含まれています。
普通に食べ物からとる場合は、上限量に達することがほとんどありませんので、ガンガンとると良いのデスよ。
カルシウムに期待できる効果って何デス？
カルシウムに期待できる効果は、
- 骨や歯をつくる
- 筋肉を動かしたり血が固まるのを助けたりストレスをやわらげたり
です。
骨や歯をつくる
カルシウムは、骨や歯をつくるのにがんばっているのです。
骨の真ん中には、コラーゲンがあって、そのまわりにカルシウムなどなどのミネラルがくっつくことで、骨が作られているのです。
なので、カルシウムが不足すると、丈夫な骨が出来なくなっちゃうのデスよ。
また、体の中にカルシウムがいっぱいあると、骨にカルシウムをためこみマス。
骨がカルシウムの倉庫みたいになってるんデスね。
体の中にカルシウムがいっぱいあると、倉庫がパンパンになりマスので、丈夫な骨ができあがるというわけなのです。
逆に、体の中にカルシウムが足りていないと、倉庫からカルシウムを取り出しちゃうんデスね。
そして、体全体にカルシウムを流し込むわけなのです。
でも、これをすると、倉庫がスカスカになります。
倉庫がスカスカだと、骨もスカスカになりマスので、骨粗しょう症などの原因になっちゃうんデスよ。
ちなみに、倉庫の倉庫番みたいな役割をしている子が、ビタミンDなのです。
倉庫の中にカルシウムを入れたり、必要に応じて倉庫からカルシウムを出したりしてくれるのです。
なので、カルシウムも大事なのデスが、丈夫な骨を作るためには、ビタミンDも重要なんデスよ。
筋肉を動かしたり血が固まるのを助けたりストレスをやわらげたり
筋肉を動かすときにも、カルシウムが頑張っているのです。
筋肉のたんぱく質と合体して、筋肉を動かしているのデスよ。
そのときに一緒に頑張ってくれるのが、仲間のマグネシウムなのです。
なので、筋肉をきちんと動かすためには、カルシウムだけでなく、マグネシウムも必要なんデスよ。
また、血が固まるときにも、カルシウムさん働きマス。
怪我をして血が出ると、かさぶたができマスよね。
そのかさぶたを作るときに、いろんな酵素が働いているのデスが、酵素が働けるように手伝ってあげるのがカルシウムなのです。
最後に、ストレス軽減デスね。
外から刺激を受けると、神経が興奮しちゃいます。
上司に怒鳴られたときとかデスね。
そのときに、カルシウムが神経のもとにかけつけ、ドウドウとなだめてくれるのです。
これによって、
「カチーン、この上司○してやる！」
なんていう興奮状態から解放されるわけです。
まあ、カルシウムさんにも限界がありマスから、私は常に、顔で笑って心で怒ってマスけどね・・・。
カルシウムの注意点って何デス？
カルシウムをとりすぎることによる副作用はほとんど見られていないのです。
ただ、薬やサプリメントで過剰に摂取すると、
- 泌尿器系結石
- 他のミネラルの吸収妨害
などが起こっちゃうようです。
最初にカルシウムには仲間とライバルがいるという話をしましたが、ライバルがカルシウムの吸収を邪魔するように、カルシウムもライバルの吸収を邪魔するんデスね。
そのため、リンなどのミネラルが不足してしまう可能性があるのです。
サプリメントなどを使用するときは、上限である2,300mgを超えないように注意したいデスね。
逆に、不足した場合なのデスが、
- 骨粗しょう症
- 高血圧
- 動脈硬化
- 認知障害
- 肥満
などなどが起こっちゃう可能性があるのです。
肥満！
どうしてカルシウム不足で肥満が起こるのかよくわからないのデスが、代謝にちょっと関係しているからでしょうか。
ともあれ、他にもなりたくない病気がいっぱいありマスので、日々カルシウムをとる努力をしていきたいデスね。
特にダイエット中は、カルシウム不足になりがちデスので、毎日ちゃんととるように気をつけましょう。
