「アラフォーになってからというもの、スタイルが崩れてきた気がする・・・」とお悩みではありませんか？
それは危険信号です。いわゆる「体型の曲がり角」は、一般的には38歳頃に訪れるといわれています。
「そんなのヤダー、スタイルをキープしたい！」と悩まれるのもわかります。
そこで、スタイルを維持するにはどうすれば良いのか？についてまとめてみました。
アラフォー女性の体型が崩れる5つの原因
スタイルをキープするためには、スタイルが崩れなければ良いわけでして。
では、なぜスタイルが崩れるの？を知っておきましょう。体型が崩れてしまう原因は、以下の5点です。
- 代謝が落ちる
- 体幹の筋肉が弱る
- 姿勢が悪い
- 食事のバランスが悪い
- 美意識の欠如
それぞれについて少し詳しく見ていきますね。
1.代謝が落ちる
代謝は年齢とともに落ちていきます。
代謝には同化作用と異化作用がありまして、
- 同化作用：モノを作るときにエネルギーを消費する
- 異化作用：モノを分解してエネルギーを作り出す
同化作用で有名なのは新陳代謝ですね。「お肌の新陳代謝が悪くなった」なんて話、聞いたことがありませんか？それは同化作用が弱くなっているということなんですね。
異化作用で気になるのは、やはり脂肪燃焼でしょう。うまく脂肪を分解してエネルギーに変えてくれれば体型が崩れることもありませんし、脂肪を気にすることなく食事をすることができますよね。
代謝を働きで分けると、同化作用と異化作用に分けられますが、「カロリー消費」という観点からみると以下の3つに分けることができます。
- 基礎代謝：70%
- 活動代謝：20%
- 食事の熱産生：10%
パーセンテージは1日の摂取カロリーのうちどのくらいが、それぞれの代謝で利用されているかを表しています。
基礎代謝
基礎代謝は最近すごく有名ですよね。寝ていても消費されるカロリーのことです。
なぜこんなに多くのカロリーが基礎代謝で消費されているかというと、同化作用と異化作用を体の中で繰り返し行っているからですね。
基礎代謝はどこで行われているの？は諸説ありますが、一般的には、
- 肝臓：27%
- 脳：19%
- 筋肉：18%
- 腎臓：10%
- 心臓：7%
- その他：19%
と言われています。肝臓はとても大事な場所なんですね。2,000種類以上もの酵素を使ってさまざまな働きをしています。
そのため、肝臓が弱ってしまうと体のアチコチにガタがきてしまうだけではなく、基礎代謝も落ちてしまうんですね。
また、基礎代謝は年齢とともに減少していきます。実際にどのくらい落ちるかといいますと、厚生労働省の『2015年 日本人の食事摂取基準』によりますと、
| 年齢 | 基礎代謝量（kカロリー／日） |
|---|---|
| 1～2歳 | 660 |
| 3～5歳 | 840 |
| 6～7歳 | 920 |
| 8～9歳 | 1,050 |
| 10～11歳 | 1,260 |
| 12～14歳 | 1,410 |
| 15～17歳 | 1,310 |
| 18～29歳 | 1,110 |
| 30～49歳 | 1,150 |
| 50～69歳 | 1,100 |
| 70歳以上 | 1,020 |
基礎代謝のピークは14歳なんですね。
10代と比べるとぐっと落ち込んでしまいますが、20代、30代、40代で大きな差はありません。
30代、40代のほうが基礎代謝が多く見えるのは標準体重が異なるからでして、上表における標準体重は、
- 18～29歳：50kg
- 30～49歳：53kg
となっています。両年代とも53kgに合わせると、平均基礎代謝は、
- 18～29歳：1,171kカロリー
- 30～49歳：1,150kカロリー
と一日あたり21kカロリー程度変わってくることがわかります。21kカロリーというと、キャベツなら100gです。
身近なところですとハーゲンダッツのアイスクリーム110mlがだいたい100g程度と言われてます。バニラ味のカロリーが244kカロリーですので、10分の1程度。ほんの少しですね（笑）。
とはいえ、この21kカロリーがつもり重なると、
- 21kカロリー ｘ 365日 ＝ 7,665kカロリー
脂質が1gあたり9kカロリーですので、
- 7,665kカロリー／9kカロリー＝852g
20代と30代で同じ食事、同じ生活をしていると、30代のほうが852gも余計に脂肪がついてしまうわけです。
小さな積み重ねも年単位で見ると、大きな違いになるんですね。
活動代謝
では、次に活動代謝について見てみましょう。活動代謝は文字どおり運動やストレッチ、はたまた家事などといったご自身で体を動かして消費するカロリーのことです。
一日の消費カロリーのうち、わずか20%しか消費されていないわけですが、それでも大事なカロリー消費源です。
気付かないうちに猫背になったりしていませんか？
ちょっと楽な姿勢を取ろうとしていませんか？
姿勢を正すだけでも、十分にカロリーは消費されます。またキレイな姿勢をとることで骨盤にゆがみが生じませんから血流がとどこおりません。血液がきちんと流れることで、代謝も促進されます。
生活習慣病の多くは血流がとどこおってしまうことから始まります。その観点からすると病期の予防にもなりますからキレイな姿勢って本当に大事なんですね。
食事の熱産生
最後に、食事の熱産生です。別名、DITと呼ばれるモノですね。
食事の熱産生とは、食事をする際に消費されるカロリーです。なんと1日の消費カロリーの10%もしめているんですね。ちなみに栄養素によって消費されるカロリーが異なっていまして、
- たんぱく質：30%
- 糖質：5%
- 脂質：4%
- 炭水化物：10%
この数値だけ見ると、たんぱく質だけとってればいいんじゃ？なんてことを思ってしまいがちですが、それはオススメできません。
なんといっても大切なのはバランスのとれた食事と食べる順番です。
目先のカロリーにだけとらわれてしまって、ビタミンやミネラルといった大事な働きをする成分をとれないと、体の調子が悪くなるだけでなく、代謝も悪くなって太ってしまう、なんていうことにもなりかねません。
あくまで目安としてたんぱく質が熱産生を起こしやすいんだな、と覚えておいて頂ければと思います。
2.体幹の筋肉が弱る
体幹とはどこのことを指すのかご存じでしょうか？体幹は、一言でいうと胴体のことです。
体幹には骨と筋肉があるのですが、その中で大事なのは筋肉でして、筋肉は、
- アウターマッスル：腹筋や背筋など
- インナーマッスル：横隔膜、腹横筋など
の２つに分類されます。
スタイルを維持するのに大事なのは、アウターマッスルのように思えるのですが、実はインナーマッスルが大事です。
インナーマッスルが衰えると、それを補おうとして肩や背中、腕、足などに筋肉がついてしまいます。
ついてほしくないところに筋肉がついてしまうと、当然その部分は太くなってしまいます。これによってスタイルが崩れてしまうんですね。
3.姿勢が悪い
猫背や足組みなど姿勢を悪くしていると、血行が悪くなり、その部分がむくんだり太ったりしてきます。血流が悪いことで代謝が悪くなってしまうためですね。
また、インナーマッスルにも悪影響が出てしまいます。
腸横筋という歩く際に使う筋肉があるのですが、歩き方が悪いと、腸横筋が上手く鍛えられず、結果として、足に肉がついたり、お尻が垂れてしまったりします。
また、腸横筋は筋肉ですから、使用されないとドンドン弱っていってしまいます。結果として、さらに歩く姿勢が悪くなる、小股になってしまうなど、悪循環を生んでしまいます。
4.食事のバランスが悪い
食事のバランスが悪いと体に良くないことは言わなくてもわかると思います。では、理想の食事バランスってどんな感じなのでしょう？
厚生労働省の『2015年 日本人の食事摂取基準』によると、
- 炭水化物：1日のエネルギーの50～65%
- たんぱく質：1日のエネルギーの13～20%
- 脂質：1日のエネルギーの20～30%
が目標量とされています。女性の場合はもともと全身に脂肪がつきやすいのですが、40代からは、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
その他の部位としては、
- 下腹部
- 太もも
- 二の腕
- ウエスト
といった部位にも付着してきます。
代謝が下がってきているところに、必要以上のカロリーを摂ってしまうと、脂肪がドンドンついてしまい、結果として体型が崩れていってしまいます。
美意識の欠如
「アラフォーになったから」を言い訳にして自分の姿を見るのをあきらめていませんか？
若い頃は毎日見ていた姿見。お風呂あがりに全身を映してスタイルや肌のハリをチェック。お気に入りの服を着るためにがんばってスタイルアップや美容に気を遣う。
周りの視線も気になりますから姿勢はできるだけ綺麗に。「かわいいね」と褒められるとそれだけでやる気が出ますよね。
ですが今は、周りでほめてくれる人もいなくなり。いつの間にか毎日化粧落としをするために鏡を見るだけ、そんな風になっていませんか？
女性はいくつになっても視線を気にすることで綺麗になるもの。視線は「周り」だけでなく「私」の視線もそうです。
家の中から姿見が消えてしまっていたら、それは危険信号です。
体調が崩れる原因まとめ！
これら5つの原因によって、
- バストが下がる
- お腹が出る
- ヒップが下がる
- ウエストのくびれがなくなる
といった体型の崩れが生じてしまうのですね。では、これを解消するにはどうすれば良いのでしょう。
アラフォー女性がスタイルをキープするための3つの習慣
1.美意識を取り戻す
まずは「私」の視線を感じることから始めましょう。
裸で自分の姿が確認できる場所に姿見を置きましょう。自分の体を上から見るのと鏡で客観的に見るのとでは大きな違いがあります。
知り合いとよく言っていることなのですが「汚くはなりたくないよね」。
まずは綺麗を目指さなくていいと思います。それよりも健康的で艶やかなスタイルを目指していきましょう。
スタイルは維持したいですが、ガリガリになりたいわけではないですよね。周りを見渡すと、スタイルはいいですがいかにも不健康そうな方っておられると思います。
毎日鏡と向き合うことで、ご自身が目指すスタイル像も見えてくると思います。あとはそこに向かって努力していくだけですね。
鏡を見る習慣がつくことで意識が変わり、自然とウォーキングや体操、ヨガといった「運動をする」選択肢も頭に浮かんでくると思います。
モチベーションがしっかりとしていれば、それらを始めた場合も焦ることなく少しずつ習慣に取り込めます。
その頃には、周りからの視線もしっかりと意識できるようになっているでしょう。
女性の綺麗は視線が作る。まずは鏡から始めてみましょう。
2.姿勢を正しくする
姿勢を正しくすることで血行が良くなり、代謝が促されます。また、良い姿勢を保つことでインナーマッスルも鍛えられ、スタイルの維持にもつながります。
歩く姿勢にも気を付けましょう。
猫背で歩いていると、腸横筋がうまく使われず、足が太くなったりお尻がたるむ原因になります。背筋を伸ばし、お尻を引き上げるイメージで歩くと良いと思います。
立ち姿勢と歩き方については、動画で見たほうがイメージがつきやすくわかりやすいと思いますので、参考動画を貼っておきます。よろしければご参照ください。
3.食生活を改善する
「体重はそのままだけど、体型が崩れてきた・・・」
体重は減らす必要はありませんが、脂肪はゆるやかに燃やす必要があります。無理にダイエットをしてしまうと、シワやたるみの原因につながりますので、ご注意を。
必要なのは、バランスの取れた食生活をすること。三大栄養素のバランスについては、先ほどお話したとおりです。
できれば、食べる順番と食べ物の比率についても少し改善してみましょう。
食べ物の食べる順番を意識しましょう
食べる順番ですが、
- 食物繊維 ＞ 脂質・たんぱく質 ＞ 炭水化物
を意識してみてください。脂肪がつく原因のひとつに血糖値が急激に上下することがあげられます。
血糖値は血液の中にあるぶどう糖の量なのですが、ぶどう糖はおもに炭水化物から作られます。
血糖値が高くなるとインスリンというホルモンが分泌され、インスリンによって血液からぶどう糖が取りだされ、各細胞にエネルギーとして渡されます。
食事によって血糖値は上がりますが、インスリンの働きによって血糖値が減少するんですね。
ただ、空腹時に大量のぶどう糖が流れ込んでくると、インスリンも大量に放出されてしまいます。ぶどう糖が体の中で使い切れる分には問題ないのですが、問題なのは余ったぶどう糖です。
インスリンは余ったぶどう糖を片っ端から脂肪に変えてしまうんですね。血糖値を下げるという大事な役割を持っているのですが、同時に少し厄介な子でもあります。
では、インスリンを大量に分泌させないためにはどうすれば良いか？なのですが、食べる順番を変えてみましょう。
食物繊維はぶどう糖の吸収を緩やかにしてくれます。また、脂質というと悪いイメージを持っていると思いますが、実は消化吸収を緩やかにしてくれる働きを持っているんですね。
そのため、食べる順番は先ほどお話したとおり、
- 食物繊維 ＞ 脂質・たんぱく質 ＞ 炭水化物
という順番を意識されると良いかと思います。そうすることでインスリンが大量に発生するのをおさえ、無駄な脂肪がつきにくくなります。
食べ物の栄養比率も意識しましょう
次に、食べ物の比率ですが、推奨されている割合はさきほどお話したとおり、
- 炭水化物：50～65%
- たんぱく質：13～20%
- 脂質：20～30%
ただ、炭水化物の中には食物繊維も含まれています。簡単に言うと、
- 糖質 ＋ 食物繊維 ＝ 炭水化物
ですね。
厚生労働省の『2015年 日本人の食事摂取基準』では、食物繊維の目標量も定められていまして、
- 食物繊維：18g／日以上を推奨
となっています。なるべく食物繊維を多くとり、糖質を減らしていくのが理想と言えます。これがいわゆる『糖質制限ダイエット』ですね。
とはいえ、最初から無理をするのはオススメしません。
いっとき流行った『炭水化物抜きダイエット』もそうなのですが、体の中に一定期間以上ぶどう糖が入ってこないと、体が「次にぶどう糖が入ってきたらちゃんとためこんでおこう」と判断しちゃうんですね。
そうすると、少しでもぶどう糖が入ってくると大量にインスリンが分泌されて、ガンガン脂肪として蓄えられてしまうのです。そして厄介なことにインスリンは脂肪を分解する酵素：リパーゼの働きを邪魔します。
自分がせっせと脂肪を作っている横で脂肪を分解されたら邪魔したくなりますよね（笑）。
そのため、痩せにくく太りにくい体が出来上がってしまいます。まずは無理をしない程度に制限をかけていってみてはいかがでしょうか。
無理をしないファスティングも効果的
前日食べすぎてしまった翌朝。外せない飲み会に出席して普段よりカロリーオーバーしてしまったとき。
対応はできるかぎり早く行いたいですよね。かといって食事を抜いてしまうと先にお話ししたようなリバウンドが待ち構えている可能性が。
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ご家族がご一緒ですと一人だけ食事を抜くのはためらわれるもの。ですので、食事の量を減らしサポート的に利用するのがおすすめです。
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興味があれば覗いてみてくださいね。
まとめ
姿勢と食事は車輪の両輪のようなもので、どちらが欠けても、スタイルの維持は難しいと思います。
姿勢についてはご自身で意識されると良いかと思います。背筋がピンと伸びている女性ってそれだけでキレイに見えますよね。ぜひぜひ頑張ってみてください。
食事については食事からだけでは十分にとるのが難しいのが現状です。「これからもキレイ」を実現するために、3つの習慣をご紹介しました。
「忙しいからスタイルが崩れても仕方ない…」ってやっぱりもったいないと思うんです。諦めなくていいなら、やっぱりキレイを諦めたくないですよね。
キレイに年齢なんて関係ない！
ご自身がいつまでも自信を持っていられるスタイルが実現することを、心から願います。
