リンゴ型は、内臓脂肪型の肥満です。
リンゴ型は、見た目はそんなに太っていなくて、BMIの数値も20以下と数値的には肥満ではない人でも、内臓に脂肪が溜まることによって、隠れ肥満という症状になっている可能性があります。
痩せている女性でも、体脂肪が30％以上ある人は、隠れ肥満の可能性が高いです。
女性の場合は、ウエストが90cm以上ある場合、メタボとなります。ウエスト周径を減らすには、葛の花が有効だと言われています。
内臓脂肪は、内臓、腸間膜、腹膜などを守るクッションの役割をしているため、ある程度必要な脂肪ですが、多くなると心臓や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。
内臓脂肪は、内臓周りに付いているため、皮下脂肪よりも温かく燃焼しやすいとされています。
目次
体脂肪とは？ダイエットの敵を知ろう
体脂肪とは、エネルギーを溜めておく貯蔵庫のような役割を果たしています。
食事が何かの拍子で取れないと、飢餓状態になります。
それでも食事が取れない状態が続いた時のために、人間が活動出来るようにエネルギーを溜めておく脂肪細胞の集まりが、体脂肪になります。
食事をしてエネルギーが足りているうちは、体脂肪がエネルギーで使われることはありません。
脂肪を落としたい場合は、食事の量を減らして体脂肪がエネルギーとして消費されるような状況を作ってあげることが大切になってきます。
体脂肪1kgあたり7,200㎉の消費が必要だと言われています。
生活代謝と運動代謝を足した分が1日に消費するカロリーになりますが、1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーが増えてしまうと、余った分が体脂肪になって蓄積されるのです。
やっぱり大事な食事
普段、どのような食生活をしてきたか思い返してみましょう。
外食が多かったり、仕事の合間にお菓子を食べ過ぎてしまったりするなど、思い当たる節を全て排除していきましょう。
自分が何を食べたのかを把握することは大切なことです。
食事は、脂っこい食事、アルコール、食事の量を控えるようにしましょう。食べる量が多いと、内臓に脂肪が付きやすくなります。
食べるのが好きな人は、野菜の量を多くしたり、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激するようにしましょう。
お酒には、糖質が多く含まれていますので、ご飯を食べていなくてもお酒で糖質を摂っていることになり、脂肪が付きやすくなります。
お酒の量を減らしたり、休肝日を作ってあげるなどして肝臓を休ませましょう。
無理な食事制限はリバウンドの素
痩せるために、無理な食事制限をすると、筋肉量が落ちて基礎代謝が減ってしまいます。一時的にダイエットに成功しても、筋肉量が落ちただけで脂肪が落ちた訳ではありません。
このような場合、元の食事に戻すとあっという間にリバウンドしてしまいます。また、筋肉量が低下すると、バストアップに必要な大胸筋も減っても胸痩せの原因になります。
長期計画で内臓脂肪を減らす
現実的にカロリーを抑えるためには、摂取カロリーが消費カロリーに対して、1日－200㎉くらいが続けやすい数値です。
長期間かけてゆっくり痩せていくことで、リバウンドしにくいダイエットを行うことができます。
糖質は、脳や赤血球の栄養となる大切な栄養なので、完全に糖質を制限するのは危険です。糖質を制限する場合は、夜だけ炭水化物を摂らないようにする程度にしておきましょう。
たんぱく質を多く摂る
食事内容ですが、たんぱく質をしっかり摂取することが重要です。
しかし、女性の場合は大豆製品を多く摂り過ぎると、ホルモンバランスが乱れてしまう恐れがありますので、豆乳や納豆などを食べる場合は、1日75mg以上にならないように気を付けましょう。
それから、青魚にはヒスチジンという満腹感が感じやすくアミノ酸が豊富に含まれていますので、肉よりも青魚を多く食べるようにしましょう。
肉を食べる場合は、脂肪分の少ない鶏の胸肉や鶏のささ身がお勧めです。
また、卵は太りやすいというイメージがありますが、1日2～3個食べても太りませんし、加熱しても栄養が壊れにくいので、ダイエット食として取り入れましょう。
やっぱり運動も大事
腹筋を鍛えると、最初だけお腹が引き締まった気がします。それは、下がっていた内臓が少し元の位置に戻ったからです。
腹筋を鍛えることも大切ですが、あくまでも筋肉が付くだけで脂肪燃焼には繋がりません。なので、お腹回りだけ痩せようと腹筋だけ頑張っても内臓脂肪を落とすことはできません。
有酸素運動を毎日行う
内臓脂肪を燃やすには、筋トレよりも有酸素運動が効果的です。
酸素を体内に取り入れて、脂肪を上手にエネルギー源として燃焼させるには、たまに運動をするのではなく、毎日少しずつ運動を行うのがコツです。
毎日30分ウォーキングをするなど、継続することが大切です。ウォーキングは、ゆったり歩くのではなく、キビキビと早く歩くことで脂肪が燃焼しやすくなります。
腕を大きく振って歩くと、肩甲骨周辺が刺激されてリンパの流れが改善されます。
肩甲骨など背中のリンパは、滞りやすく自律神経失調症の原因にもなります。リンパの流れをよくして老廃物が排出されることによって、代謝がよくなってより痩せやすくなります。
