
α-リノレン酸は、DHAやEPAの仲間なんですよ。
メディアなどでとりあげられて有名人になったDHA、DHAと一緒にトクホ食品や機能性表示食品に含まれているEPA。
この子たちと比べるとあまりに知名度が低い子なんです。
そんなかわいそうなα-リノレン酸の効果を見ていくのですが、まず、そもそもα-リノレン酸って何??ってところから始めましょう~。
α-リノレン酸って何デス?
α-リノレン酸は、n-3系脂肪酸の一種なのです。
でもって多価不飽和脂肪酸の一種なのです。
つまり、必須脂肪酸なんですね。
そして、不飽和脂肪酸の一種でもあり、脂肪酸の一種なのデスよ。
ざっくりと表にするとこんな感じなのです。
脂質(脂肪酸) | 単純脂質 | |||
複合脂質 | リン脂質 | |||
糖脂質 | ||||
誘導脂質 | 飽和脂肪酸 | |||
不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | n-9系脂肪酸 | ||
多価不飽和脂肪酸 (必須脂肪酸) |
n-6系脂肪酸 | |||
n-3系脂肪酸 (α-リノレン酸) |
α-リノレン酸も、DHAやEPAと同じn-3系脂肪酸なのですよ。
「わかりにくい~」という方は、以下の記事にもう少し詳しく載せてますので、参考にしてくださいなのです。
α-リノレン酸はDHAやEPAに比べると知名度が低いのです。
でも、α-リノレン酸の重要な働きとして、EPAになれる、っていうのがあるのですよ。
流れとしてはこんな感じなのです。
- α-リノレン酸⇒EPA⇒DHA
とはいえ、α-リノレン酸の10~15%ほどしかEPAに変化はできないようなんですけども。
それでも、EPA不足を補うには十分ですよね。
α-リノレン酸のメリットとデメリット
α-リノレン酸のメリットは、
- アレルギーの改善
- がんの発生をおさえる
- 高血圧の予防
n-3系脂肪酸全般に言えることなのですが、ダイエット効果っていうよりも、健康効果がメインなんですよね。
でも、毎日を楽しく過ごすためには健康第一なのです。
なので大事な効果なんですよ。
逆にα-リノレン酸をとりすぎた場合のデメリットは・・・
- 肥満!
肥満!・・・
食べ過ぎちゃうとどんなモノでも太っちゃうのですが、やっぱり脂肪は太りやすいですよね。
不飽和脂肪酸とはいえ、脂肪は脂肪なのです。
とりすぎるとやっぱり太っちゃうのですよ。
では、どのくらいとれば良いのかと言いますと、
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、n-3系脂肪酸は、1日あたり
- n-3系脂肪酸:1.6g
となっています。
ちなみに、FDA(アメリカ食品医薬品局)っていうアメリカのえらいところの発表によると、DHAとEPAをあわせて2gを超えないように、って言われてマスね。
α-リノレン酸もDHAもEPAもn-3系脂肪酸ですから、全部合わせて1.6gは超えないようにしておけば安心なようですよ。
ちなみに、サプリなどを利用してとる場合なのですが、
- 食品については多分安全ですが、多量摂取した場合のデータが十分でないため、なるべくさける
- 妊娠中・授乳中についても多量摂取はさける
となっています。
普通にとる分には安全なようですけども、データが不十分なようなんですね。
そのため、副作用のところも、コレ!といった副作用が書けていないのですよ。
特に妊婦さんですよね。
産後うつ対策として、DHAやα-リノレン酸をとっておきましょうね、っていうサプリが結構あるんですけれど、ぶっちゃけデータが十分じゃないんですよね。
データが十分でないってことは、何が起きてもおかしくないってことなわけでして。
産後うつも辛いと思いますけども、それ以上に赤ちゃんや母体に何かあったら大変なのですよ。
とるとしたら食品から、もしくはDHA配合のトクホ食品から、っていうのが良さそうですね。
α-リノレン酸はどんな食べ物に含まれてるんデス?
α-リノレン酸が多く含まれている食品は、
(データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010 100gあたりの含有量』デス)
- ポテトチップス(2400mg)
- 芋かりんとう(1400mg)
- 米菓揚げせんべい(1200mg)
- イーストドーナッツ(1000mg)
- パイパイ皮(770mg)
- かりんとう黒(750mg)
- かりんとう白(710mg)
- パイミートパイ(680mg)
- 三島豆(600mg)
- ごかぼう(450mg)
- ゆべし(430mg)
- デニッシュペストリー(430mg)
- パイアップルパイ(400mg)
油脂“]
- (植物油脂類)なたね油(7500mg)
- (植物油脂類)調合油(6800mg)
- (植物油脂類)大豆油(6100mg)
- (マーガリン類)ファットスプレッド(1300mg)
- (植物油脂類)米ぬか油(1200mg)
- (マーガリン類)ソフトタイプマーガリン(1100mg)
- (その他)ショートニング(1000mg)
- (植物油脂類)とうもろこし油(760mg)
- (植物油脂類)オリーブ油(600mg)
- (動物脂類)ラード(460mg)
- (植物油脂類)ひまわり油、高リノール酸(430mg)
- (ドレッシング類)マヨネーズ卵黄型(5100mg)
- (ドレッシング類)マヨネーズ全卵型(4200mg)
- (ドレッシング類)フレンチドレッシング(3000mg)
- (ドレッシング類)サウザンアイランドドレッシング(2900mg)
- (みそ類)豆みそ(990mg)
- (みそ類)即席みそ粉末タイプ(730mg)
- (みそ類)米みそ淡色辛みそ(580mg)
- (みそ類)米みそ赤色辛みそ(540mg)
- (辛味調味料類)ラー油(400mg)
お魚“]
- (かつお類)缶詰油漬、フレーク(1600mg)
- あゆ天然、内臓、生(1500mg)
- (まぐろ類)缶詰油漬、フレーク、ライト(1300mg)
- こい養殖、内臓、生(720mg)
- あゆ天然、内臓、焼き(560mg)
- あゆ養殖、内臓、焼き(440mg)
- あゆ養殖、内臓、生(430mg)
その他“]
- (緑茶類)せん茶(1400mg)
- (緑茶類)抹茶(1300mg)
- こむぎ[その他]小麦はいが(750mg)
- すっぽん肉、生(550mg)
- はちはちの子缶詰(500mg)
- ぶた[ソーセージ類]ドライ(460mg)
油が群を抜いてますね~。
α-リノレン酸をとるなら、なたね油や大豆油が良さそうなのです。
あとはお味噌やお茶、そしてポテトチップス!
食べ過ぎは厳禁ですけれど、ちょっとくらいなら食べてもいいかな?って思っちゃいますね。
まとめ
α-リノレン酸は、DHAやEPAの陰に隠れてあまり目立たない子なのです。
でも、健康な体づくりには大事な子なのですよ。
ダイエット中でも、きちんとカロリー計算しつつ、α-リノレン酸もとっていきたいですね。
とはいえ、毎食毎食「不飽和脂肪酸を○gにして、するとα-リノレン酸は○gで、DHAは・・・」なんて計算していると頭がポーンしちゃうのです。
なので、脂肪は1日の摂取カロリーの20%~30%におさめることを意識しつつ、一週間単位くらいで、「今週はちょっとα-リノレン酸少なかったかも?」なときに、意識してとるようにするくらいで良いと思うのですよ。