α-リノレン酸は、DHAやEPAの仲間なんですよ。
メディアなどでとりあげられて有名人になったDHA、DHAと一緒にトクホ食品や機能性表示食品に含まれているEPA。
この子たちと比べるとあまりに知名度が低い子なんです。
そんなかわいそうなα-リノレン酸の効果を見ていくのですが、まず、そもそもα-リノレン酸って何？？ってところから始めましょう～。
α-リノレン酸って何デス？
α-リノレン酸は、n-3系脂肪酸の一種なのです。
でもって多価不飽和脂肪酸の一種なのです。
つまり、必須脂肪酸なんですね。
そして、不飽和脂肪酸の一種でもあり、脂肪酸の一種なのデスよ。
ざっくりと表にするとこんな感じなのです。
| 脂質（脂肪酸） | 単純脂質 | |||
| 複合脂質 | リン脂質 | |||
| 糖脂質 | ||||
| 誘導脂質 | 飽和脂肪酸 | |||
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | n-9系脂肪酸 | ||
| 多価不飽和脂肪酸 （必須脂肪酸） |
n-6系脂肪酸 | |||
| n-3系脂肪酸 （α-リノレン酸） |
α-リノレン酸も、DHAやEPAと同じn-3系脂肪酸なのですよ。
「わかりにくい～」という方は、以下の記事にもう少し詳しく載せてますので、参考にしてくださいなのです。
α-リノレン酸はDHAやEPAに比べると知名度が低いのです。
でも、α-リノレン酸の重要な働きとして、EPAになれる、っていうのがあるのですよ。
流れとしてはこんな感じなのです。
- α-リノレン酸⇒EPA⇒DHA
とはいえ、α-リノレン酸の10～15%ほどしかEPAに変化はできないようなんですけども。
それでも、EPA不足を補うには十分ですよね。
α-リノレン酸のメリットとデメリット
α-リノレン酸のメリットは、
- アレルギーの改善
- がんの発生をおさえる
- 高血圧の予防
n-3系脂肪酸全般に言えることなのですが、ダイエット効果っていうよりも、健康効果がメインなんですよね。
でも、毎日を楽しく過ごすためには健康第一なのです。
なので大事な効果なんですよ。
逆にα-リノレン酸をとりすぎた場合のデメリットは・・・
- 肥満！
肥満！・・・
食べ過ぎちゃうとどんなモノでも太っちゃうのですが、やっぱり脂肪は太りやすいですよね。
不飽和脂肪酸とはいえ、脂肪は脂肪なのです。
とりすぎるとやっぱり太っちゃうのですよ。
では、どのくらいとれば良いのかと言いますと、
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、n-3系脂肪酸は、1日あたり
- n-3系脂肪酸：1.6g
となっています。
ちなみに、FDA（アメリカ食品医薬品局）っていうアメリカのえらいところの発表によると、DHAとEPAをあわせて2gを超えないように、って言われてマスね。
α-リノレン酸もDHAもEPAもn-3系脂肪酸ですから、全部合わせて1.6gは超えないようにしておけば安心なようですよ。
ちなみに、サプリなどを利用してとる場合なのですが、
- 食品については多分安全ですが、多量摂取した場合のデータが十分でないため、なるべくさける
- 妊娠中・授乳中についても多量摂取はさける
となっています。
普通にとる分には安全なようですけども、データが不十分なようなんですね。
そのため、副作用のところも、コレ！といった副作用が書けていないのですよ。
特に妊婦さんですよね。
産後うつ対策として、DHAやα-リノレン酸をとっておきましょうね、っていうサプリが結構あるんですけれど、ぶっちゃけデータが十分じゃないんですよね。
データが十分でないってことは、何が起きてもおかしくないってことなわけでして。
産後うつも辛いと思いますけども、それ以上に赤ちゃんや母体に何かあったら大変なのですよ。
とるとしたら食品から、もしくはDHA配合のトクホ食品から、っていうのが良さそうですね。
α-リノレン酸はどんな食べ物に含まれてるんデス？
α-リノレン酸が多く含まれている食品は、
（データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010 100gあたりの含有量』デス）
- ポテトチップス（2400mg）
- 芋かりんとう（1400mg）
- 米菓揚げせんべい（1200mg）
- イーストドーナッツ（1000mg）
- パイパイ皮（770mg）
- かりんとう黒（750mg）
- かりんとう白（710mg）
- パイミートパイ（680mg）
- 三島豆（600mg）
- ごかぼう（450mg）
- ゆべし（430mg）
- デニッシュペストリー（430mg）
- パイアップルパイ（400mg）
油脂“]
- (植物油脂類)なたね油（7500mg）
- (植物油脂類)調合油（6800mg）
- (植物油脂類)大豆油（6100mg）
- (マーガリン類)ファットスプレッド（1300mg）
- (植物油脂類)米ぬか油（1200mg）
- (マーガリン類)ソフトタイプマーガリン（1100mg）
- (その他)ショートニング（1000mg）
- (植物油脂類)とうもろこし油（760mg）
- (植物油脂類)オリーブ油（600mg）
- (動物脂類)ラード（460mg）
- (植物油脂類)ひまわり油、高リノール酸（430mg）
- (ドレッシング類)マヨネーズ卵黄型（5100mg）
- (ドレッシング類)マヨネーズ全卵型（4200mg）
- (ドレッシング類)フレンチドレッシング（3000mg）
- (ドレッシング類)サウザンアイランドドレッシング（2900mg）
- (みそ類)豆みそ（990mg）
- (みそ類)即席みそ粉末タイプ（730mg）
- (みそ類)米みそ淡色辛みそ（580mg）
- (みそ類)米みそ赤色辛みそ（540mg）
- (辛味調味料類)ラー油（400mg）
お魚“]
- (かつお類)缶詰油漬、フレーク（1600mg）
- あゆ天然、内臓、生（1500mg）
- (まぐろ類)缶詰油漬、フレーク、ライト（1300mg）
- こい養殖、内臓、生（720mg）
- あゆ天然、内臓、焼き（560mg）
- あゆ養殖、内臓、焼き（440mg）
- あゆ養殖、内臓、生（430mg）
その他“]
- (緑茶類)せん茶（1400mg）
- (緑茶類)抹茶（1300mg）
- こむぎ[その他]小麦はいが（750mg）
- すっぽん肉、生（550mg）
- はちはちの子缶詰（500mg）
- ぶた[ソーセージ類]ドライ（460mg）
油が群を抜いてますね～。
α-リノレン酸をとるなら、なたね油や大豆油が良さそうなのです。
あとはお味噌やお茶、そしてポテトチップス！
食べ過ぎは厳禁ですけれど、ちょっとくらいなら食べてもいいかな？って思っちゃいますね。
まとめ
α-リノレン酸は、DHAやEPAの陰に隠れてあまり目立たない子なのです。
でも、健康な体づくりには大事な子なのですよ。
ダイエット中でも、きちんとカロリー計算しつつ、α-リノレン酸もとっていきたいですね。
とはいえ、毎食毎食「不飽和脂肪酸を○gにして、するとα-リノレン酸は○gで、DHAは・・・」なんて計算していると頭がポーンしちゃうのです。
なので、脂肪は1日の摂取カロリーの20%～30%におさめることを意識しつつ、一週間単位くらいで、「今週はちょっとα-リノレン酸少なかったかも？」なときに、意識してとるようにするくらいで良いと思うのですよ。
