α-リノレン酸の効果って何デス？

α-リノレン酸は、DHAやEPAの仲間なんですよ。

メディアなどでとりあげられて有名人になったDHA、DHAと一緒にトクホ食品や機能性表示食品に含まれているEPA。

この子たちと比べるとあまりに知名度が低い子なんです。

そんなかわいそうなα-リノレン酸の効果を見ていくのですが、まず、そもそもα-リノレン酸って何？？ってところから始めましょう～。

α-リノレン酸って何デス？

α-リノレン酸は、n-3系脂肪酸の一種なのです。

でもって多価不飽和脂肪酸の一種なのです。

つまり、必須脂肪酸なんですね。

そして、不飽和脂肪酸の一種でもあり、脂肪酸の一種なのデスよ。

ざっくりと表にするとこんな感じなのです。

α-リノレン酸も、DHAやEPAと同じn-3系脂肪酸なのですよ。

「わかりにくい～」という方は、以下の記事にもう少し詳しく載せてますので、参考にしてくださいなのです。

α-リノレン酸はDHAやEPAに比べると知名度が低いのです。

でも、α-リノレン酸の重要な働きとして、EPAになれる、っていうのがあるのですよ。

流れとしてはこんな感じなのです。

• α-リノレン酸⇒EPA⇒DHA

とはいえ、α-リノレン酸の10～15%ほどしかEPAに変化はできないようなんですけども。

それでも、EPA不足を補うには十分ですよね。

α-リノレン酸のメリットとデメリット

α-リノレン酸のメリットは、

• アレルギーの改善
• がんの発生をおさえる
• 高血圧の予防

n-3系脂肪酸全般に言えることなのですが、ダイエット効果っていうよりも、健康効果がメインなんですよね。

でも、毎日を楽しく過ごすためには健康第一なのです。

なので大事な効果なんですよ。

逆にα-リノレン酸をとりすぎた場合のデメリットは・・・

• 肥満！

肥満！・・・

食べ過ぎちゃうとどんなモノでも太っちゃうのですが、やっぱり脂肪は太りやすいですよね。

不飽和脂肪酸とはいえ、脂肪は脂肪なのです。

とりすぎるとやっぱり太っちゃうのですよ。

では、どのくらいとれば良いのかと言いますと、

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、n-3系脂肪酸は、1日あたり

• n-3系脂肪酸：1.6g

となっています。

ちなみに、FDA（アメリカ食品医薬品局）っていうアメリカのえらいところの発表によると、DHAとEPAをあわせて2gを超えないように、って言われてマスね。

α-リノレン酸もDHAもEPAもn-3系脂肪酸ですから、全部合わせて1.6gは超えないようにしておけば安心なようですよ。

ちなみに、サプリなどを利用してとる場合なのですが、

• 食品については多分安全ですが、多量摂取した場合のデータが十分でないため、なるべくさける
• 妊娠中・授乳中についても多量摂取はさける

となっています。

普通にとる分には安全なようですけども、データが不十分なようなんですね。

そのため、副作用のところも、コレ！といった副作用が書けていないのですよ。

特に妊婦さんですよね。

産後うつ対策として、DHAやα-リノレン酸をとっておきましょうね、っていうサプリが結構あるんですけれど、ぶっちゃけデータが十分じゃないんですよね。

データが十分でないってことは、何が起きてもおかしくないってことなわけでして。

産後うつも辛いと思いますけども、それ以上に赤ちゃんや母体に何かあったら大変なのですよ。

とるとしたら食品から、もしくはDHA配合のトクホ食品から、っていうのが良さそうですね。

α-リノレン酸はどんな食べ物に含まれてるんデス？

α-リノレン酸が多く含まれている食品は、
（データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010　100gあたりの含有量』デス）

油が群を抜いてますね～。

α-リノレン酸をとるなら、なたね油や大豆油が良さそうなのです。

あとはお味噌やお茶、そしてポテトチップス！

食べ過ぎは厳禁ですけれど、ちょっとくらいなら食べてもいいかな？って思っちゃいますね。

まとめ

α-リノレン酸は、DHAやEPAの陰に隠れてあまり目立たない子なのです。

でも、健康な体づくりには大事な子なのですよ。

ダイエット中でも、きちんとカロリー計算しつつ、α-リノレン酸もとっていきたいですね。

とはいえ、毎食毎食「不飽和脂肪酸を○gにして、するとα-リノレン酸は○gで、DHAは・・・」なんて計算していると頭がポーンしちゃうのです。

なので、脂肪は1日の摂取カロリーの20%～30%におさめることを意識しつつ、一週間単位くらいで、「今週はちょっとα-リノレン酸少なかったかも？」なときに、意識してとるようにするくらいで良いと思うのですよ。