代謝の仕組み!ダイエットに必須の知識デスよ!

代謝

代謝ってよく聞く言葉ですよね。

特によく聞くのが「基礎代謝」!

寝ててもカロリーが消費される夢のような体の仕組みなんだとか。

でも、代謝と基礎代謝の違いってなんでしょ?

そもそも代謝って??

代謝の種類

代謝を知るにはまずは代謝の種類を知っておきましょ~。代謝には、

  • 同化作用
  • 異化作用

の2種類があるんですよ。

全然聞いたことない名前ですよね。でも、このそれぞれの役割が凄く大事でして。

同化作用っていうのはエネルギーを利用してモノを作っていく作用のことですね。ヒトの場合ですと、細胞を作ることを同化作用って言うのです。

有名なのは新陳代謝ですね。お肌の細胞を同化作用で作ってあげているわけです。もちろん良いモノを作ってくれるだけではなく、脂肪を作っちゃうのも同化作用なのですよ。

次に異化作用ですが、これは同化作用の反対で、モノを分解してエネルギーを作り出すことなんですよ。ダイエット的に大事なのは脂肪の分解、いわゆる脂肪燃焼ですね。

代謝と一言で言っても、この2種類のことを指すのです。

ダイエットというと異化作用を重視しがちなのですが、同化作用も大事な役割を持っています。無理な食事制限などをしてしまうとどうしても同化作用がおろそかになりがちです。

そうなるとお肌が荒れてしまったり、体を壊してしまったりと良くない影響が出ちゃう可能性があるのです。

そのため、2種類の代謝のバランスとることがダイエット成功の秘訣なのですよ。

代謝と基礎代謝の違いって??

代謝について理解したところで、では基礎代謝ってなんでしょ?っていうところを見ていきましょ~。

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーですね。なぜエネルギーが消費されるかというと、同化作用と異化作用を行っているからなのです。

ヒトの体は60兆もの細胞からできてるって言われてまして、そのうちの5,000億個が毎日生まれ変わっているって言われてます。つまり、同化作用で5,000億個の細胞を作っているわけなのです。

それってすんごいエネルギーですよね。

加えて、いわゆる内臓は何もしていなくても動いています。心臓止まっちゃったら困りますよね?ここで使われるエネルギーは異化作用で生み出されているわけなのですよ。

なので、何もしていなくてもエネルギーは消費されていくのです。

これが基礎代謝なんですね。

では、ほかに代謝ってどういうのがあるのでしょう??

一般的に代謝というと、以下の3つの代謝を指します。3つの代謝とそれぞれのエネルギーにしめる割合は、

  • 基礎代謝(70%)
  • 身体活動(20%)
  • 食事の熱産生(10%)

身体活動は、運動したり姿勢を維持したり自分でコントロールできる活動ですね。運動をよくしている人は身体活動のエネルギー比率は上がりますし、家で一日中ゴロゴロしていると、身体活動の比率はもうちょっと下がります。

食事の熱産生は、食事をすることによって消費されるエネルギーのことです。DIT(Diet Induced Thermogenesis)って呼ばれることもありますね。一日の消費カロリーの10%もしめていることは驚きなのですよ。

ちなみに、食べ物によって消費されるカロリーは変わってきまして、

  • たんぱく質:30%
  • 糖質:5%
  • 脂質:4%
  • 炭水化物:10%

となっています。これだけ見ると、「たんぱく質を多めにとったほうがいいんじゃないの?」って思ってしまいがちですが、偏った食事をすると栄養バランスが崩れ、基礎代謝が落ちる原因にもなりかねません。

なので、まずはバランスのとれた食事を心がけるのが一番だと思います。

厚生労働省の『2015年 日本人の食事摂取基準』によると、

  • 炭水化物:1日のエネルギーの50~65%
  • たんぱく質:1日のエネルギーの13~20%
  • 脂質:1日のエネルギーの20~30%

が目標量とされています。ざっくりですが、

  • 炭水化物:60%
  • たんぱく質:20%
  • 脂質:20%

くらいのバランスが理想的なのではないでしょうか~。

20代女性の代謝で消費される平均カロリーってどのくらい?

では、実際に代謝で消費されるエネルギーってどのくらいなの??っていうところを見ていきましょう。

厚生労働省の『2015年 日本人の食事摂取基準』によると、基礎代謝の計算式は、

  • 基礎代謝(kcal/日) = 〔0.0481 x 体重(kg) + 0.0234×身長(cm) - 0.0138 x 年齢(歳) - 定数(男性:0.4235、女性:0.9708)〕 × 1000 / 4.186

うん・・・

やってられるかー!って感じになりますよね(笑)。

簡単に計算してくれるサイトがありますので、そちらを利用させていただきましょう。ご紹介するサイトは、「ハリス・ベネティクト方式の改良版」という計算式を用いていますので、上記計算式とはやや異なりますが、目安として利用するには十分だと思います。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

18歳~29歳女性の平均身長・体重から基礎代謝を計算してみますと、

  • 身長:158cm
  • 体重:50kg
  • 身体活動レベル:ふつう
  • 基礎代謝:1,105kカロリー
  • 推定エネルギー必要量:1,934kカロリー

「推定エネルギー必要量」は、先ほどお話した3つの代謝を足した合計カロリーだと思ってもらえれば良いかと思いますよ。10代後半から20代女性の平均的な基礎代謝と推定エネルギー必要量は、だいたいこんな感じになっています。

ちなみに、

  • 摂取カロリー < 推定エネルギー必要量

であれば基本的には痩せていくと思いますので、食事でどのくらいカロリーをとって良いのかを知るためにも、一度計算してみると良いと思いますよ。

代謝が下がる年齢っていつごろから??

さて、今の年齢の基礎代謝はわかったのですが、では、基礎代謝っていつくらいから下がってくるのか気になりますよね・・・。

あまり知りたくはないですけど気になっちゃいますよね。

厚生労働省の『2015年 日本人の食事摂取基準』によると、平均的な女性の年齢別基礎代謝は以下のとおりとなっています。

年齢 基礎代謝量(kカロリー/日)
1~2歳 660
3~5歳 840
6~7歳 920
8~9歳 1,050
10~11歳 1,260
12~14歳 1,410
15~17歳 1,310
18~29歳 1,110
30~49歳 1,150
50~69歳 1,100
70歳以上 1,020

なななんと、ピークは14歳!

ピーク時に比べると基礎代謝は79%程度まで落ち込んでいるのです。しょんぼりなのですよ・・・。足りない部分は運動などの活動代謝でおぎなっていかないとダメですねぇ。

代謝が低い原因、悪い原因を考えてみましょう

基礎代謝が年々下がってしまうのは悲しいですけれど事実なので受け止めましょう(哀)。でも、あくまで平均ですから平均よりも上げる努力をすればいいんデス!

まずは上げる努力をする前に下げないためにはどうすれば良いのかを考えてみましょう。

そのためにはもう少し詳しく基礎代謝について知っておく必要があります。基礎代謝はどこでエネルギーを使っているか?っていうことですね。

基礎代謝は昔は筋肉で使われていると言われていましたが、現在は、

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%

だいたいこんな感じでエネルギーが使われているって言われています。

肝臓はいろんな機能をもってます。2,000種類以上の酵素があると言われてまして、三大栄養素の代謝やエネルギーを貯蔵したりと休むことなく頑張ってくれているのですね。

なのでエネルギーをいっぱい使われることには納得なのです。

たいして筋肉は18%ほどになっています。

基礎代謝を上げるには筋肉が必要!ってよく言われてましたが、筋肉を1kgつけても基礎代謝は13kカロリーほどしか上がらないって言われてるんですね。

実際は筋肉をつける過程で内臓なども鍛えられますから、結果として50kカロリー程度は増えるんじゃないか?って言われていますが、きちんとした実証結果がないようなのです。

ともあれ、見て頂いたとおり基礎代謝は肝臓をはじめとした内臓で多くエネルギーが使われていることがわかります。つまり、

  • 体の中を大事に!

なのですよ(笑)。無理なダイエットをしてしまうと、内臓機能が低下しちゃいますし、暴飲暴食をしちゃうと体の中が荒れちゃうのです。お酒の飲みすぎもダメですよね。肝臓に負担かかっちゃいます。気を付けマス…。

他に気を付ける点としては、

  • 朝食を取る
  • 定期的な運動をする
  • 体を冷やさない

ですね。

朝食を抜いてしまうとエネルギーがないので代謝が出来ないのです。また、体の中が「お腹減った状態」になってしまい、次に食事をとったときにエネルギーをためこもうとするんですね。つまり、脂肪が付きやすくなってしまうのです。

定期的な運動は内臓というよりも筋肉を衰えさせないためですね。少ないとはいえ18%のエネルギーが筋肉で使われてますので、筋肉を減らさないことは大事なのです。

最後は体を冷やさない。体が冷えてしまうと血流が悪くなってしまいマス。血流が悪くなると代謝をしようにも代謝の材料が届かないので代謝できなくなっちゃうんですね。なので、エアコンなどが効いている職場では体を冷やさないようにするなどの努力が必要なのですよ。

代謝を上げる方法!代謝が良い人の特徴とは

代謝を落とさないための方法は先ほど見てきましたので、今度は代謝を上げるための方法です。とはいえ、目から鱗なことって実はなくて、当たり前のことを当たり前に、だったりします。

代謝を上げる方法は、

  • 規則正しい生活
  • バランスのとれた食事
  • 適度な運動
  • 姿勢を正しく
  • よくかんで食べる

です。よく言われていることですよね(汗)。

規則正しい生活は、内臓や脳を疲れさせない、ですね。休む時にきちんと休み、食べるときに食べるという生活をしていれば、必要以上に疲れることはありません。

また、バランスの良い食事と合わせることで、同化作用がきちんと行われるわけですね。細胞の材料が食事からとりこまれることによって、体の中でせっせと細胞を作ってくれるわけです。お肌にも良いですね。

適度な運動は先ほどお話したことに加え、基礎体温を上げる効果もあります。基礎体温が上がると血流が良くなりますので、同化作用が高くなるんですね。

姿勢を正しくするのは、どちらかというと身体活動ですね。意識して姿勢を正しくすることでカロリーを消費することができます。また、骨盤などにゆがみが発生しませんから血流も良くなり基礎代謝アップにも役立ちます。

よくかんで食べるのは身体活動であり、食事の熱産生でもあります。また、きちんとかんで飲みこんだ食べ物は消化するのに手間がかかりませんから、内臓が疲れないっていう働きもあります。

ちなみに代謝が良い人は、無意識のうちに記載したことをやっている人が多いですね。また、筋肉が多い人も当然ながら代謝は良い人が多いです。

あとは、熱い人ですね(笑)。私は苦手ですが。

体温が高いっていうのもそうなのですが、とにかくよく動く人が多いです。動き回ることで身体活動による代謝も促進されますし、そうすることで知らず知らずのうちに筋肉がついているんですね。

代謝を上げたいなら熱くなれよ!

って某有名人の熱い人に言われちゃいそうですけども、熱い人は苦手です(´・ω・`)

私のような人は、先ほど挙げた代謝を上げる方法をコツコツ積み重ねていくのが良いですね。

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