ファスティング(プチ断食)ダイエットの方法と効果!注意点もまとめてご紹介!

ファスティング(プチ断食)の方法と効果!注意点もまとめてご紹介!

運動しなくてもお気軽に痩せられるということで人気のファスティングです。

ファスティングは断食のことでして、断食を英訳するとfasting。

そのまんまですね(笑)。

断食というと、修行!?なイメージがありますから身構えてしまいがちですが、最短では夕食だけを抜く12時間のプチ断食なるモノもあります。

一般的には2日以内の断食をファスティングと呼ぶようですね。それ以上の日数になると、きちんとした指導者の元で行わないと危険なんだとか。

では、ファスティングについて見ていきましょう。

ファスティングの目的と効果

まずはファスティングする目的ですね。

断食ですので、当然ダイエットが目的の方が多いと思います。ですが、ファスティングの本当の目的は胃腸を休めてあげること。

日々の食事で疲れ切った胃腸を、ファスティングを行うことで休めてあげるわけですね。

後はデトックス効果もあると言われています。デトックスとは解毒の意味でして、体の中の毒素を排出する、という意味ですね。

体の中に入ってきた毒素は主に脂肪に蓄積されます。ファスティングを行うことで脂肪を燃やし、毒素を排出します。

また、ファスティング中は食事が制限されますので、添加物などの毒素が体に入って来ません。そのため、毒素を排出しやすい、という理論なんですね。

ですが、デトックス効果というのは科学的には立証されていないようです。どちらかというと効果がない、という意見が主流のようです。ちょっと残念ですね。

また、最初にお話したダイエット効果ですが、断食中は大幅にローカロリーになりますから、当然痩せます。ですが、元の食生活に戻すと当然もとに戻ります。

ですが、胃腸を休めることにより、胃腸がリフレッシュされるんですね。この効果で、ファスティング実施前よりも食事の量が減ったり、脂っこいモノがほしくなくなったりと、メンタル面に良い影響が出るのは確かです。

とはいえ、やはり摂取カロリー > 消費カロリーである限り太ってしまいますし、糖質を制限しないと、やはり太ってしまいます。

そのため、ファスティングはダイエットに利用する、というよりも、健康のために行う、というイメージで行ったほうが成功しやすいのではないかな?と思います。

ファスティングの日数ってどのくらい??

ファスティングは大きく分けると、

  • 朝食ファスティング
  • 12時間ファスティング(夕食ファスティング)
  • 1日ファスティング
  • 2日ファスティング(週末ファスティング)

になります。

朝食ファスティングは朝食を抜いちゃう、あるいは酵素ドリンク・スムージーなどで置き換えダイエットをする方法です。

前日食べ過ぎたな~、なんてときに行う方法ですね。

12時間ファスティングは夕食を抜いちゃう、あるいは酵素ドリンク・スムージーなどで置き換えダイエットをする方法です。

今日食べ過ぎちゃったな~、なんてときに行う方法です。

1日ファスティングと2日ファスティングが本格的なファスティングですね。

丸1日ないし2日、食べ物を一切摂らない、もしくは酵素ドリンク・スムージーなどで過ごす、はたまた消化に良いモノだけを食べる方法ですね。

この方法では、

  1. 準備期間
  2. ファスティング期間
  3. 復食期間

に分けて行うのが一般的です。

1.準備期間は、ファスティング期間より少し長めにします。1日ファスティングなら2日、2日ファスティングなら3日、といった感じですね。

準備期間はファスティングの慣らし運転のようなモノですので、大食いは避け、脂っこい食事も避けておきましょう。食事量も普段より若干減らして、徐々にファスティングに向けての準備を行うイメージです。

2.ファスティング期間は断食期間ですね。

食べても良いモノについては後述します。

3.復食期間は、だいたいファスティング期間と同様の期間を設けるのが一般的のようです。

ファスティング期間中は胃腸を休めてあげていましたので、少しずつ食べ物に体を慣らしてあげる期間ですね。

一般的にはおもゆやおかゆをメインに、と言われています。白ご飯に比べると、糖質の量はぐっと下がりますし、胃腸に優しい食べ物ですので、まずはこのあたりから体を慣らすと良いと思います。

そして少しずつ元の食事に戻していけば良いかと思います。

ファスティング中に食べても良いモノって??

ガチの断食ですと水だけなのですが、さすがにそこまでやっている人はいないかと思います。一般的には発酵させたジュースが良いとされていますね。

発酵させることにより、食物の粒が小さくなり、消化吸収されやすくなります。つまり、胃腸に負担がかからないわけですね。

そのうえで、最低限の栄養素をとることができるため、良質な発酵ジュースを飲むことが勧められているわけです。

発酵ジュースとしては、酵素ドリンクが話題になっていますよね。

ファスティングで体内の酵素を代謝に回すことができる状態にして、さらに酵素ドリンクで酵素を入れ、代謝を上げようというのが狙いのようです。

ですが、食物酵素については懐疑的な意見が多いんですよね。

酵素はたんぱく質ですから、消化吸収の段階でアミノ酸まで分解されます。そして再構成されるわけですが、摂った酵素と同じ酵素になるわけではない、というわけですね。

栄養酵素学では、ヒトが作ることのできる酵素の量は決まっていて、食物酵素から酵素を摂りいれることで酵素の量を増やす、という理論です。ですが、栄養酵素学そのものが信憑性がない、という意見が主流です。

たとえば、脂肪を分解するリパーゼ。

脂肪を多く分解したいからと、リパーゼを多く含む食品を体に入れたとします。リパーゼがそのまま働いてしまうとすると、際限なく脂肪が分解され続けることになります。

エネルギーが足りている状態でも脂肪の分解は続きますから、痩せるだけではなく、最悪、体中の脂肪がなくなっちゃうことになりかねないわけですね。

体内の酵素はバランスをとって、アミノ酸から作り出されています。

そのため、酵素を摂ったからといって、体の中の酵素が増えるわけではないんですね。

では、なぜ酵素ドリンクが流行るかと言いますと、先ほどお話した発酵ジュース。これを作るためには酵素が必要でして、結果として発酵ジュースに酵素が含まれるわけです。

ですが、世論としては食物酵素は体に良い!という風潮ですから、どうせなら酵素もウリにしちゃえ!というノリで酵素ドリンク、っていう名前で売り出されているわけです。

そのため、ファスティング中に必要なのは酵素ドリンクではなく。栄養バランスがとれていて、胃腸に優しいモノであればなんでも良いわけです。逆に酵素ドリンクでも、消化に悪い影響を与える成分が多く含まれているようであれば意味がないわけですね。

では、見分け方なのですが、まずは添加物が含まれていないこと。

添加物は基本的には安全が保証されています。ですが、それはあくまで健康なときの話であって、添加物の中には着色料・甘味料・保存料・乳化剤などの一部に、消化しづらい成分が含まれています。

ファスティングの第一目標は胃腸を休めることなので、逆に胃腸を疲れさせるような成分を摂ってしまうと意味がないわけでして。

そのため、基本的には無添加の発酵ジュースが良いとされていますね。

無添加で栄養成分表示を行っている発酵ジュースって意外に多くなくてデスね。

オススメは、発酵ジュースの優光泉です。

創業25年の「エリカ健康道場」というファスティングの専門家が作成している発酵ジュースですね。無添加なのはもちろんのこと、原材料は産地を全て記載。栄養成分表示にはビタミン・ミネラルまで記載するという徹底っぷりです。

ファスティングならこのジュース、というくらいに、ファスティングをされている方からは絶大な評価を受けているジュースですね。他にコレといった発酵ジュースを決めていないのでしたら、優光泉をオススメします。

口に合わなかった場合の返金保証もありますので、安心して利用できると思いますよ。

優光泉

ファスティングの回復食って何が良いの?

ファスティングにより胃腸が完全に休息状態に入っていますので、まずは消化吸収の良いモノを選びましょう。

そして、できれば糖質は抑えておくことをオススメします。

糖質を飢餓状態の体に入れることで、血糖値が急上昇し、それによって脂肪がついてしまう可能性が高まるためです。

最初は、おもゆ、おかゆから始めれば良いかと思います。

おもゆもおかゆも炭水化物じゃ?と思われがちですが、『文部科学省 日本食品標準成分表2010』によると、100g中の糖質の量は、

  • [水稲おもゆ]/精白米:4.7g
  • [水稲全かゆ]/精白米:15.6g

となっており、糖質制限食の10~20gの範囲内に収まっています。そのため、急激に血糖値があがることはないと思われます。とはいえ、食べ過ぎは厳禁ですよ。

その後は、お味噌汁や豆腐などの大豆製品で、胃腸の調子をととのえつつ必要な栄養素を補給していきましょう。

注意しないといけないのは、食物繊維ですね。

食物繊維は消化が悪いため、できれば復食期間には食べない方が良いかと思います。脂質も同様に消化が悪いですね。

あとは一見よさそうに思えるのですが厳禁なのが果物です。

果物は食物繊維が含まれていることに加え、糖質が非常に多いです。リバウンドの危険性が高いですから、できれば復食期間中は避けておきましょう。

ファスティング中の症状ってどんな感じ?

お腹が多少空くのは仕方のないこととして、それ以外の症状としては軽い頭痛が起こることがあります。

これは、体の中のぶどう糖がなくなり、エネルギーをアミノ酸・脂肪に切り替えるときに起こる反応ですね。特に脳はぶどう糖を主たるエネルギーとしているのですが、ぶどう糖がなくなると、ケトン体という成分を利用することになります。

ケトン体は、アミノ酸や脂肪が分解されてできるもので、断食をしていなくても、睡眠中などはおもにケトン体が脳のエネルギーになっています。

このエネルギーの切り替わりの時期に、頭痛が起こってしまうわけですね。糖質制限でも似たようなことが起こることがあるようです。

個人差はあるようですが、多くの方が軽い頭痛で済むようです。キツイな、と感じたら即座に注視して、一旦お医者さんに診てもらうことをオススメします。

ファスティングの美容への影響って??

ファスティング中はどうしてもビタミンやミネラル、そして脂質やたんぱく質といった必要な栄養素が取れませんから、美容には良くないです。

ファスティングが完全に終了し、元の食生活に戻ったら、栄養機能食品などを利用して積極的にビタミン類を摂っていくのが良いかもしれませんね。

ファスティング中は運動したほうがいいの?

ファスティング中は体の中のぶどう糖がなくなっている状態になります。そのため、運動すれば脂肪は燃えやすいです。

ですが、筋肉を作るのに必要なアミノ酸を補給していませんから、激しい運動をすると筋肉が損傷し、怪我をすることになりかねません。

運動するとすれば、ウォーキングなどの軽い運動にとどめ、体を休めることが大事だと言えます。

ファスティングは部分痩せに効果アリ?

ファスティングはローカロリーダイエットですから、部分痩せには効果はないと思われます。全体痩せですね。

部分痩せをするなら、たんぱく質・脂質をしっかりとって、糖質のみを制限しつつ運動を交えた糖質制限のほうが向いていると言えます。

ボンキュボンを目指すなら、胸やお尻に脂肪をつける必要があります。そのための材料はたんぱく質であり脂質ですが、ファスティングでは三大栄養素をほぼカットするわけですから、部分痩せには期待できないんですね。

ファスティングする時期は生理前?後??

基本的に整理後一週間が向いていると言われていますね。ホルモンバランスが整った後の方が良いようですよ。

生理前はどうしてもホルモンバランスが崩れてしまいますから、この時期に行うと体重変化に期待できないばかりか、下手をすると鉄分不足になって貧血になってしまいます。

そのため、少なくとも生理前は避けておきましょう。

ファスティングまとめ

ファスティングの目的は、最初にもお話しましたが、胃腸を休めてあげることです。胃腸を休めることによって、胃腸の機能がリセットされ、食習慣が変わり、ひいてはダイエットにもつながると思います。

そこから糖質制限も交えた食生活を行っていけば、さらにダイエット効果は倍増すると思います。

糖質制限もそうですが、最初から無理は禁物です。

まずはプチ断食から始め、1日、2日と日数を増やしていくと良いかと思います。

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