EPA(エイコサペンタエン酸)の効果って何デス?

EPA

EPAは、正式名称エイコサペンタエン酸っていうのです。

DHAと似たような働きをする子なのですが、DHAに比べると知名度は低いですよね。

そんなかわいそうなEPAの効果を見ていくのですが、まず、そもそもEPAって何??ってところから始めましょう~。

EPAって何デス?

EPAは、n-3系脂肪酸の一種なのです。

でもって多価不飽和脂肪酸の一種なのです。

つまり、必須脂肪酸なんですね。

そして、不飽和脂肪酸の一種でもあり、脂肪酸の一種なのデスよ。

ざっくりと表にするとこんな感じなのです。

脂質(脂肪酸) 単純脂質
複合脂質 リン脂質
糖脂質
誘導脂質 飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 n-9系脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
(必須脂肪酸)
n-6系脂肪酸
n-3系脂肪酸
(EPA)

DHAも、EPAと同じn-3系脂肪酸なのですよ。

「わかりにくい~」という方は、以下の記事にもう少し詳しく載せてますので、参考にしてくださいなのです。

 n-3系(ω-3系)脂肪酸の効果って何デス?

 DHA(ドコサヘキサエン酸)の効果って何デス?

EPAはDHAとセットにして扱われることが多いのです。

トクホ認定されている食品も、DHAとEPAがセットになって入っているのデスよ。

DHAと比べるとあまりメジャーではないEPAさんですが、注目の効果は、

トクホ認定されている「血中中性脂肪を減らす効果」や、

機能性表示食品で認められている、「目の健康効果」ですね。

EPAのメリットとデメリット

EPAのメリットは、

  • 動脈硬化の予防や改善
  • 血液中の脂質を減らしてくれる
  • 認知症の予防や改善
  • アトピー・アレルギーの改善
  • うつ症状の改善
  • 手術後の回復時間短縮
  • 合併症の予防
  • 免疫機能の向上
  • リウマチの改善
  • 肥満患者の体重減少
  • 中性脂肪の低下

難しい言葉がいっぱい並んでますが、基本的な機能は、血液をサラサラにする機能なんですね。

血液をサラサラにする効果で、

  • 血液の中の余分な脂肪を取り除き
  • 血が詰まっちゃうのを予防(動脈硬化の予防)
  • 血流が良くなることで代謝が上がり、肥満患者の体脂肪減少!

最後の体脂肪減少は予想なんですけれど(汗)。

また、免疫機能を向上させる効果で、

  • 体の中のウィルスや細菌をやっつけて合併症を予防
  • 同じくウイルスや細菌をやっつけることでリウマチを予防

なんてこともしてくれるんですね~。

美容やダイエット効果はあまりないのですけれど、血液がサラサラになるのはうれしいのですよ。

見えるところがキレイなのは当然うれしいのですが、体の中がキレイだと、なんだか毎日イキイキ過ごせそうじゃないですか。

そんな素敵な効果をもったEPAですが、とりすぎた場合のデメリットは・・・

  • 肥満!
  • げっぷ
  • 吐き気
  • 鼻血
  • 軟便

などなどがあるのです。

n-3系脂肪酸共通のデメリットですね~。

なんといっても怖いのが、

肥満!

なんだかんだ良いところがあるとはいえ、脂肪は脂肪なんですよね(´・ω・`)

やっぱりとりすぎちゃうと太っちゃうわけなのですよ。

では、どのくらいとったら良いのか?なんですが、

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、n-3系脂肪酸は、1日あたり

  • n-3系脂肪酸:1.6g

となっています。

FDA(アメリカ食品医薬品局)っていうアメリカのえらいところの発表によると、EPAとEPAをあわせて2gを超えないように、って言われてマスね。

EPAもEPAもn-3系脂肪酸ですから、1.6gは超えないようにしておけば安心なようですよ。

ちなみに、サプリなどを利用してとる場合なのですが、

  • 適切に利用する場合はおそらく安全。1日に3g以上とると、出血しやすくなる危険性も。妊婦さんについては、十分なデータがないため、食品やトクホからの摂取以外を避ける

となっています。

基本的には安全なようなのですが、注目するべきは妊婦さんのところ。

十分なデータがないため、基本的にはサプリとかからとらないでね」ってありますね。

最近は妊婦さん向けのサプリもいっぱい出ているのです。

妊娠したら、できるだけEPAが入ったサプリはとらないほうが良さそうですね。

私も妊娠したときのために、きちんと覚えておくことにするのです。

まだ相手がいませんんけども・・・。

EPAの保健機能食品ってどんな効果があるの?

EPAが、トクホ認定食品や、機能性表示食品に登録されていることは先にお話しした通りなのです。

では、いったいどんな食品、そしてどんな効果があるの?って気になるところですよね。

2015年7月現在で登録されているのは、トクホで10食品機能性表示食品で1食品なのです。

DHAと一緒に配合されている食品がほとんどですので、詳細は以下の記事を参照なのですよ~。

 DHA(ドコサヘキサエン酸)の効果って何デス?

ざっくりと効果を説明しますと、

トクホはすべて中性脂肪を下げる効果です。血液がサラサラになる効果ですね~。

機能性表示食品では、目・肩・首のコリをほぐす効果。デスクワークをしている私みたいな子にとってはありがたい効果なのですよ~。

中性脂肪が気になる方は、一度トクホを利用してみると良いかも?なのです。

EPAはどんな食べ物に含まれてるんデス?

EPAが多く含まれている食品は、
(データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010 100gあたりの含有量』デス)

お魚

  • あんこうきも、生(2300mg)
  • (さば類)加工品開き干し(2200mg)
  • やつめうなぎ干しやつめ(2200mg)
  • (さけ・ます類)しろさけすじこ(2100mg)
  • あゆ養殖、内臓、焼き(1800mg)
  • (いわし類)缶詰かば焼(1800mg)
  • (さば類)たいせいようさば水煮(1700mg)
  • (さば類)たいせいようさば焼き(1700mg)
  • あゆ養殖、内臓、生(1600mg)
  • (さけ・ます類)しろさけイクラ(1600mg)
  • (さば類)たいせいようさば生(1600mg)
  • (さば類)加工品しめさば(1600mg)
  • きちじ生(1500mg)
  • やつめうなぎ生(1500mg)
  • (いわし類)まいわし生干し(1400mg)
  • (いわし類)みりん干しまいわし(1400mg)
  • (いわし類)缶詰味付け(1400mg)
  • にしん開き干し(1400mg)
  • (まぐろ類)くろまぐろ脂身、生(1400mg)
  • (いわし類)缶詰トマト漬(1300mg)
  • にしんかずのこ乾(1300mg)
  • (まぐろ類)みなみまぐろ脂身、生(1300mg)
  • (いわし類)まいわし生(1200mg)
  • (いわし類)まいわし焼き(1200mg)
  • (いわし類)缶詰水煮(1200mg)
  • (いわし類)かたくちいわし生(1100mg)
  • (いわし類)まいわし水煮(1100mg)
  • (さば類)缶詰みそ煮(1100mg)
  • (さば類)缶詰味付け(1100mg)
  • にしんくん製(1100mg)
  • ぼらからすみ(1100mg)
  • (さけ・ます類)たいせいようさけ養殖、焼き(1000mg)
  • さんまみりん干し(1000mg)
  • さんま缶詰味付け(1000mg)
  • ぶり成魚焼き(1000mg)
  • ぶりはまち養殖、生(980mg)
  • たちうお生(970mg)
  • (さけ・ます類)ぎんざけ養殖、焼き(940mg)
  • ぶり成魚生(940mg)
  • (いわし類)めざし生(930mg)
  • (さば類)缶詰水煮(930mg)
  • (さば類)加工品塩さば(910mg)
  • さんま開き干し(900mg)
  • さんま生(890mg)
  • にしん生(880mg)
  • (いわし類)缶詰油漬(850mg)
  • (さけ・ます類)たいせいようさけ養殖、生(850mg)
  • (いわし類)まいわし塩いわし(830mg)
  • はたはた生干し(830mg)
  • (かれい類)子持ちがれい生(800mg)

その他

  • あまのりほしのり(1200mg)
  • あまのり焼きのり(1200mg)
  • あまのり味付けのり(1100mg)
  • くじら本皮、生(4300mg)
  • くじらうねす、生(2200mg)

お魚が多くて、煮ても焼いても缶詰にしてもOKなところはDHAと同じですね~。

庶民的なお魚が多いところもDHAと似てるのです。

びっくりしたのは海苔ですね!

海苔のどこに油が含まれているのかちょっと不思議なのです。

ただ、ぱっと見た感じ、DHAよりも含まれている量は少なそうですね。

これならとりすぎることは少ないのかしら。

とはいえ、サプリを利用される方はとりすぎ注意なのですよ~。

まとめ

EPAはDHAほどメジャーではないですが、大事な機能がいっぱいだってことはわかったのです。

食品からとるなら、お魚を食べていれば、必要な量はとれそうなのですよ。

和食中心な食事をしていれば、不足することはあまりなさそうですね。

ただ、お魚って太らないっていうイメージがあったのですが、思った以上に脂肪が入ってるんですね。

EPAが良い子とはいえ、脂肪は脂肪なのです。ダイエットの敵なのですよ。

脂肪は1日の摂取カロリーの20%~30%におさめることを推奨されていますから、その範囲内におさめるようにしていきたいですね。

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