α-リノレン酸の効果って何デス?

α-リノレン酸

α-リノレン酸は、DHAやEPAの仲間なんですよ。

メディアなどでとりあげられて有名人になったDHA、DHAと一緒にトクホ食品機能性表示食品に含まれているEPA。

この子たちと比べるとあまりに知名度が低い子なんです。

そんなかわいそうなα-リノレン酸の効果を見ていくのですが、まず、そもそもα-リノレン酸って何??ってところから始めましょう~。

α-リノレン酸って何デス?

α-リノレン酸は、n-3系脂肪酸の一種なのです。

でもって多価不飽和脂肪酸の一種なのです。

つまり、必須脂肪酸なんですね。

そして、不飽和脂肪酸の一種でもあり、脂肪酸の一種なのデスよ。

ざっくりと表にするとこんな感じなのです。

脂質(脂肪酸) 単純脂質
複合脂質 リン脂質
糖脂質
誘導脂質 飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 n-9系脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
(必須脂肪酸)
n-6系脂肪酸
n-3系脂肪酸
(α-リノレン酸)

α-リノレン酸も、DHAやEPAと同じn-3系脂肪酸なのですよ。

「わかりにくい~」という方は、以下の記事にもう少し詳しく載せてますので、参考にしてくださいなのです。

 n-3系(ω-3系)脂肪酸の効果って何デス?

 DHA(ドコサヘキサエン酸)の効果って何デス?

α-リノレン酸はDHAやEPAに比べると知名度が低いのです。

でも、α-リノレン酸の重要な働きとして、EPAになれる、っていうのがあるのですよ。

流れとしてはこんな感じなのです。

  • α-リノレン酸⇒EPA⇒DHA

とはいえ、α-リノレン酸の10~15%ほどしかEPAに変化はできないようなんですけども。

それでも、EPA不足を補うには十分ですよね。

α-リノレン酸のメリットとデメリット

α-リノレン酸のメリットは、

  • アレルギーの改善
  • がんの発生をおさえる
  • 高血圧の予防

n-3系脂肪酸全般に言えることなのですが、ダイエット効果っていうよりも、健康効果がメインなんですよね。

でも、毎日を楽しく過ごすためには健康第一なのです。

なので大事な効果なんですよ。

逆にα-リノレン酸をとりすぎた場合のデメリットは・・・

  • 肥満!

肥満!・・・

食べ過ぎちゃうとどんなモノでも太っちゃうのですが、やっぱり脂肪は太りやすいですよね。

不飽和脂肪酸とはいえ、脂肪は脂肪なのです。

とりすぎるとやっぱり太っちゃうのですよ。

では、どのくらいとれば良いのかと言いますと、

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、n-3系脂肪酸は、1日あたり

  • n-3系脂肪酸:1.6g

となっています。

ちなみに、FDA(アメリカ食品医薬品局)っていうアメリカのえらいところの発表によると、DHAとEPAをあわせて2gを超えないように、って言われてマスね。

α-リノレン酸もDHAもEPAもn-3系脂肪酸ですから、全部合わせて1.6gは超えないようにしておけば安心なようですよ。

ちなみに、サプリなどを利用してとる場合なのですが、

  • 食品については多分安全ですが、多量摂取した場合のデータが十分でないため、なるべくさける
  • 妊娠中・授乳中についても多量摂取はさける

となっています。

普通にとる分には安全なようですけども、データが不十分なようなんですね。

そのため、副作用のところも、コレ!といった副作用が書けていないのですよ。

特に妊婦さんですよね。

産後うつ対策として、DHAやα-リノレン酸をとっておきましょうね、っていうサプリが結構あるんですけれど、ぶっちゃけデータが十分じゃないんですよね。

データが十分でないってことは、何が起きてもおかしくないってことなわけでして。

産後うつも辛いと思いますけども、それ以上に赤ちゃんや母体に何かあったら大変なのですよ。

とるとしたら食品から、もしくはDHA配合のトクホ食品から、っていうのが良さそうですね。

α-リノレン酸はどんな食べ物に含まれてるんデス?

α-リノレン酸が多く含まれている食品は、
(データ元は、『文部科学省 日本食品標準成分表2010 100gあたりの含有量』デス)

お菓子

  • ポテトチップス(2400mg)
  • 芋かりんとう(1400mg)
  • 米菓揚げせんべい(1200mg)
  • イーストドーナッツ(1000mg)
  • パイパイ皮(770mg)
  • かりんとう黒(750mg)
  • かりんとう白(710mg)
  • パイミートパイ(680mg)
  • 三島豆(600mg)
  • ごかぼう(450mg)
  • ゆべし(430mg)
  • デニッシュペストリー(430mg)
  • パイアップルパイ(400mg)

油脂

  • (植物油脂類)なたね油(7500mg)
  • (植物油脂類)調合油(6800mg)
  • (植物油脂類)大豆油(6100mg)
  • (マーガリン類)ファットスプレッド(1300mg)
  • (植物油脂類)米ぬか油(1200mg)
  • (マーガリン類)ソフトタイプマーガリン(1100mg)
  • (その他)ショートニング(1000mg)
  • (植物油脂類)とうもろこし油(760mg)
  • (植物油脂類)オリーブ油(600mg)
  • (動物脂類)ラード(460mg)
  • (植物油脂類)ひまわり油、高リノール酸(430mg)

調味料

  • (ドレッシング類)マヨネーズ卵黄型(5100mg)
  • (ドレッシング類)マヨネーズ全卵型(4200mg)
  • (ドレッシング類)フレンチドレッシング(3000mg)
  • (ドレッシング類)サウザンアイランドドレッシング(2900mg)
  • (みそ類)豆みそ(990mg)
  • (みそ類)即席みそ粉末タイプ(730mg)
  • (みそ類)米みそ淡色辛みそ(580mg)
  • (みそ類)米みそ赤色辛みそ(540mg)
  • (辛味調味料類)ラー油(400mg)

お魚

  • (かつお類)缶詰油漬、フレーク(1600mg)
  • あゆ天然、内臓、生(1500mg)
  • (まぐろ類)缶詰油漬、フレーク、ライト(1300mg)
  • こい養殖、内臓、生(720mg)
  • あゆ天然、内臓、焼き(560mg)
  • あゆ養殖、内臓、焼き(440mg)
  • あゆ養殖、内臓、生(430mg)

その他

  • (緑茶類)せん茶(1400mg)
  • (緑茶類)抹茶(1300mg)
  • こむぎ[その他]小麦はいが(750mg)
  • すっぽん肉、生(550mg)
  • はちはちの子缶詰(500mg)
  • ぶた[ソーセージ類]ドライ(460mg)

 

油が群を抜いてますね~。

α-リノレン酸をとるなら、なたね油や大豆油が良さそうなのです。

あとはお味噌やお茶、そしてポテトチップス!

食べ過ぎは厳禁ですけれど、ちょっとくらいなら食べてもいいかな?って思っちゃいますね。

まとめ

α-リノレン酸は、DHAやEPAの陰に隠れてあまり目立たない子なのです。

でも、健康な体づくりには大事な子なのですよ。

ダイエット中でも、きちんとカロリー計算しつつ、α-リノレン酸もとっていきたいですね。

とはいえ、毎食毎食「不飽和脂肪酸を○gにして、するとα-リノレン酸は○gで、DHAは・・・」なんて計算していると頭がポーンしちゃうのです。

なので、脂肪は1日の摂取カロリーの20%~30%におさめることを意識しつつ、一週間単位くらいで、「今週はちょっとα-リノレン酸少なかったかも?」なときに、意識してとるようにするくらいで良いと思うのですよ。

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